Розтягування В Присіданні З Флексією Стегон І Колін

Частина тіла: Тазостегнова ділянка

М'яз: Квадрицепси

Обладнання: Килимок для вправ

Розтягування в присіданні з флексією стегон і колін - це рухливісна вправа з вагою власного тіла, яку виконують у глибокому присіді, коли таз опущений низько між п'ятами. Вона корисна, коли потрібно одночасно розкрити стегна, коліна та гомілковостопні суглоби й навчити тіло залишатися розслабленим у стиснутому нижньому положенні. Килимок дає м'якшу поверхню, але справжня мета - це стабільний, заземлений присід, у якому можна дихати, а не боротися з ним.

Це положення насамперед навантажує квадрицепси, а сідниці, привідні м'язи, литки та глибокі м'язи кора допомагають зберігати баланс і вертикальне положення. На практиці це поєднання роботи над гнучкістю та позицією: коліна глибоко згинаються, таз закривається, а гомілковостопні суглоби мають дозволяти п'ятам залишатися притиснутими до підлоги. Якщо хоча б одна з цих ланок обмежена, розтягування стане нестабільним задовго до того, як принесе користь.

Початкове положення важливіше, ніж багато хто очікує. Занадто вузька стійка може затискати стегна, а занадто широка - перетворити розтягування на вільне сидіння замість навантаженого присіду. Орієнтуйтеся на стопи трохи ширше за ширину тазу, злегка розвернуті носками назовні, і тримайте руки на підлозі для балансу. Така опора дає змогу залишатися в нижній позиції, не завалюючи всю вагу вперед і не округлюючи хребет, щоб утриматися вгору.

Коли ви опустилися вниз, дайте диханню зробити роботу. Кожен повільний видих має допомагати тазу ще трохи опуститися, тоді як коліна залишаються над носками, а п'яти зберігають контакт із підлогою. Якщо вам доводиться пружинити, скручуватися або провалюватися, щоб утримати позицію, ви занадто глибоко для вашого поточного рівня рухливості. Трохи зменште амплітуду й утримуйте чистіше положення.

Розтягування в присіданні з флексією стегон і колін особливо корисне перед присіданнями, випадами чи іншими тренуваннями нижньої частини тіла, а також може бути корисним як заминка після тривалого сидіння або важкого тренування ніг. Найкращий варіант виглядає спокійно та контрольовано, а не примусово. Сприймайте його як позицію, яку потрібно покращувати з часом, використовуючи невеликі прирости амплітуди та краще дихання, а не намагаючись виграти розтягування за одне повторення.

Як виконувати

• Поставте стопи трохи ширше за ширину тазу, злегка розверніть носки назовні, опустіться в присід і поставте кінчики пальців або долоні на підлогу перед собою для балансу.
• Тримайте п'яти на підлозі та дозвольте колінам рухатися над другим і третім носками стопи, коли опускаєте таз між гомілками.
• Піднімайте грудну клітку й тримайте хребет довгим, а не складайтеся сильно над стегнами.
• Легко розмістіть лікті всередині колін, якщо це допомагає розкрити стегна, або тримайте обидві руки на підлозі, якщо вам потрібна більша опора.
• Опускайтеся в найглибший присід, який ви можете утримати без відриву п'ят, болю в колінах або різкого затискання в стегнах.
• Вдихайте носом і використовуйте кожен видих, щоб ще трохи розслабити стегна, пах і розтяг квадрицепсів.
• Утримуйте позицію запланований час, роблячи невеликі корекції постави без пружиніння чи неконтрольованого похитування.
• Відштовхніться всією стопою, повільно підніміть таз і станьте рівно перед повторенням або поверненням у вихідне положення.

Поради

• Використайте трохи ширшу стійку, якщо в нижній точці торс затискається об стегна.
• Якщо п'яти відриваються, зменште глибину й працюйте над рухливістю гомілковостопних суглобів замість того, щоб силою штовхати себе в нижню позицію.
• Тисніть через великий палець стопи, мізинець і п'яту, щоб стопи не завалювалися всередину.
• Невеликий підйом п'ят або складений килимок можуть зробити розтягування доступнішим, якщо обмеженням є рухливість гомілковостопних суглобів.
• Тримайте коліна над носками стоп, а не дозволяйте їм завалюватися всередину одне до одного.
• Розслабте плечі й тримайте шию довгою, щоб розтягування залишалося в стегнах і квадрицепсах, а не переходило в верхню частину спини.
• Використовуйте довші видихи, щоб допомогти тазу опуститися без примусу.
• Зупиніться трохи вище точки, де поперек різко підкручується під себе.

Часті запитання

Які м'язи найбільше опрацьовує розтягування в присіданні з флексією стегон і колін?

Насамперед воно розтягує квадрицепси, але сідниці, привідні м'язи, литки та глибокі м'язи кора допомагають вам зберігати баланс у нижній позиції.

Чи можуть початківці виконувати розтягування в присіданні з флексією стегон і колін?

Так. Початківцям слід починати вище, тримати руки на підлозі для опори й опускатися лише настільки низько, наскільки вони можуть утримати позицію з повністю притиснутими стопами та спокійним диханням.

Чи мають п'яти залишатися на підлозі в глибокому присіді?

У ідеалі так. Якщо вони відриваються, зменште глибину або використайте невеликий клин під п'яти, щоб утримувати стабільну позицію присіду замість того, щоб силою її нав'язувати.

Чому в цьому розтягуванні мої коліна завалюються всередину?

Зазвичай це означає, що ваша стійка занадто вузька або стопи завалюються. Трохи розширте постановку ніг і тримайте коліна над другим і третім носками стоп.

Чи краще розтягування в присіданні з флексією стегон і колін як розминка чи як заминка?

І так, і так. Використовуйте його перед присіданнями чи випадами, щоб розкрити нижню позицію, або після тренування, коли хочете розслабити стегна й гомілковостопні суглоби.

Чи потрібно весь час тримати руки на підлозі?

Не обов'язково. Руки на підлозі корисні для балансу, але ви можете зменшувати опору, коли стегна й гомілковостопні суглоби дозволяють легше залишатися вертикальними.

Що робити, якщо я відчуваю різке затискання в стегнах або колінах?

Негайно вийдіть із нижньої позиції та зменште амплітуду. Це розтягування має відчуватися як контрольоване розкриття, а не як затискання суглоба.

Як довго слід утримувати розтягування в присіданні з флексією стегон і колін?

Коротке утримання на 20-60 секунд добре підходить більшості людей, або ж можна зробити кілька повільних вдихів перед тим, як знову піднятися.