負重槓片 Lu Raise 練哪些肌肉?

三角肌前束是主要發力肌,當槓片舉過頭頂時,斜方肌上部會大量接手。三角肌中束、上胸、serratus anterior 和前臂則在整個弧線中協助發力。

負重槓片 Lu Raise 為什麼要直臂,而不是一般的前平舉?

直臂令手肘完全退出動作,肩部和肩胛骨必須在沒有推舉協助下,全程自行移動負重。這亦令一般前平舉永遠到不了的過頭部分,成為整個動作的主要工作量。

負重槓片 Lu Raise 應該用多重的槓片?

選一塊你能全程鎖直手肘、身體不向後仰地完成所有次數的槓片。對大部分人來說,這會遠低於他們的推舉重量——5 kg 或 10 kg 的槓片已經足夠入門。

負重槓片 Lu Raise 對新手安全嗎?

安全,只要你由輕重量開始,上舉時保持槓片貼近身體。主要風險是槓片滑手和在頂端令肩部超負荷,保守地選重量就能避免這兩點。

每一下動作,槓片應該由哪裡開始、在哪裡結束?

開始時手臂伸直,槓片垂直持於大腿前方;結束時雙臂在頭頂完全鎖直,槓片位於頭部正上方,手臂在耳朵旁。然後沿同樣路徑放回大腿位置。

做負重槓片 Lu Raise 時,為什麼肩膀還沒累手就先撐不住?

用掌心夾住一塊平滑的槓片是很高要求的捏握,前臂往往先疲勞。可以塗鎂粉、手指更張開地包住槓片邊緣,或暫時改用更輕的槓片,等握力跟上。

做負重槓片 Lu Raise 時,可以用啞鈴或槓鈴代替槓片嗎?

可以用輕槓鈴,或雙手橫握一隻啞鈴,做同樣的直臂弧線。槓片的獨特之處在於平滑的邊緣要求額外的握力和控制,有些訓練者正是想保留這一點。

負重槓片 Lu Raise 最常見的錯誤是什麼?

重量變重時彎手肘,或借身體搖擺把槓片拋上去。兩者都會令一個精準的肩部動作變成馬虎的半程推舉——解決方法是減輕重量,反覆練習嚴格的直臂路線。

負重槓片 Lu Raise 應該怎樣編排到訓練計劃中?

它很適合在推或拉的訓練後作收尾動作,或在推舉訓練前用輕槓片做激活。2 至 4 組、每組 8 至 15 下受控次數,已覆蓋大部分訓練目標。

如果過頭位置會痛,是否應該只舉到肩高?

是——在舒適、無痛的幅度內訓練,即使目前未能舉到完全過頭。如果某個高度持續不適,請減輕重量,或諮詢合資格的專業人士後再嘗試更深的幅度。

負重槓片 Lu Raise

身體部位：膊頭肌肉：肩部器材：加重

負重槓片 Lu Raise 是一個直臂前平舉動作,雙手掌心夾住一塊槓片,由大腿前方一路舉起至頭頂完全鎖直的位置。這個名字來自舉重界,這種直臂舉的訓練方式由中國舉重運動員發揚光大,用來鍛鍊肩部及肩胛力量。與一般只舉到肩高的前平舉不同,Lu Raise 會完成整個弧線,直到槓片位於頭頂正上方,迫使肩部和上背在更長的活動幅度內發力。

這個動作特別適合想加強過頭姿勢力量的訓練者:奧林匹克舉重選手、CrossFit 運動員,以及任何做推舉、抓舉或挺舉的人都會很快感受到轉移效果。它也適合想鍛鍊三角肌前束和斜方肌上部、但又不想用槓鈴負重的一般健身人士。因為雙臂全程保持伸直,你無法靠手肘發力或彎舉的慣性偷懶——肩部和斜方肌必須自己做完全部工作。

主要訓練的肌肉是三角肌前束,當槓片越過頭頂高度、肩胛骨向上旋轉時,斜方肌上部會大量參與。三角肌中束、上胸和 serratus anterior 會作為穩定肌協助,而握力和前臂則要確保槓片被掌心穩穩夾住。核心全程保持收緊,令肋骨保持向下,軀幹不會在重量經過頭頂時向後仰。

準備動作非常重要。因為你握住的是一塊邊緣平滑的槓片而不是手柄,握得穩不穩全靠你用掌心和手指夾緊槓片的功夫。站直,雙腳約與髖同寬,手臂伸直將槓片持在大腿前方,第一下之前先沉肩、肩胛向後收好。槓片中途滑手是這個動作最大的安全風險,所以一開始請用比你以為需要的更輕的槓片,直到握力和節奏都穩定為止。

動作執行簡單但要求高:雙臂完全伸直,將槓片沿順暢的弧線向前上方舉起,直到它位於肩部和髖部正上方,稍作停頓,然後控制著沿原路放下。避免搖擺、向後傾,或讓槓片偏離身體中線。做 2 至 4 組、每組 8 至 15 下效果很好,可以作為肩部訓練的收尾動作,或用較輕的槓片在推舉訓練前做熱身激活。

如果你肩部活動度有限,或有肩夾擠症的病史,請在無痛的活動幅度內訓練,有需要時不必舉到完全過頭。這個動作應該感覺像經過肩膀的一段穩定、均勻的拉起——絕不應該是猛力一抽、用力一拋,或在頂端感到拉扯。

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運動說明

站直,雙腳約與髖同寬,雙手掌心垂直夾住一塊槓片,手指在槓片兩側盡量張開。
讓雙臂自然垂在大腿前方,槓片輕輕靠著大腿,肩胛向後向下收緊,建立挺直的姿勢。
收緊核心,臀肌微微夾緊,令肋骨保持向下,下背不會拱起。
吸氣,然後將槓片沿順暢的弧線向前上方舉起,全程手肘完全鎖直。
繼續上舉,直到雙臂完全過頭,槓片疊在肩部和髖部正上方,二頭肌位於耳朵旁邊。
在頂端停一拍,主動將槓片向天花板方向伸展,完成肩胛骨的旋轉。
呼氣,沿同樣的弧線在身體前方將槓片放下,下放過程中對抗重量。
當槓片碰到或接近碰到大腿時停下,重整姿勢,再開始下一下,不要借助搖擺。

貼士與竅門

最常見的錯誤是槓片經過胸口高度時彎曲手肘——這會令動作變成半程推舉,卸走肩部的負擔。如果你無法保持手臂鎖直,槓片就太重了。
槓片舉過頭時不要向後仰軀幹。如果發現自己向後傾,就要更用力收緊腹部或減輕重量;後傾其實是身體在偷走肩部的活動幅度。
上舉時讓槓片貼近身體。讓它以大弧線向前飄開,會成倍增加對肩部的槓桿阻力,拉扯關節前側。
握槓片時手指盡量沿邊緣張開包住。只靠指尖夾會最先失手,而且通常在最差的一刻——動作頂端——發生。
如有的話,用膠槓片(bumper plate)或包膠槓片。鋼製或電鍍槓片很滑,尤其當手出汗的時候。
斜方肌上部在頂端應該感到強烈發力。如果你只在頭高以下的肩前側有感覺,那很可能你沒有完成完整的過頭動作。
握槓片前先塗鎂粉或抹乾雙手——一旦重量有一定分量,Lu Raise 對握力的挑戰不比對肩部的少。
下放時放慢速度。下放階段建立的力量和控制與上舉一樣多,而且大部分滑手意外都發生在快速放下槓片的時候。
即使你的推舉成績很強,也請由 5 kg 或更輕的槓片開始。直臂的槓桿令實際負荷遠比槓片數字看起來重。

常見問題

負重槓片 Lu Raise 練哪些肌肉?
三角肌前束是主要發力肌,當槓片舉過頭頂時,斜方肌上部會大量接手。三角肌中束、上胸、serratus anterior 和前臂則在整個弧線中協助發力。
負重槓片 Lu Raise 為什麼要直臂,而不是一般的前平舉?
直臂令手肘完全退出動作,肩部和肩胛骨必須在沒有推舉協助下,全程自行移動負重。這亦令一般前平舉永遠到不了的過頭部分,成為整個動作的主要工作量。
負重槓片 Lu Raise 應該用多重的槓片?
選一塊你能全程鎖直手肘、身體不向後仰地完成所有次數的槓片。對大部分人來說,這會遠低於他們的推舉重量——5 kg 或 10 kg 的槓片已經足夠入門。
負重槓片 Lu Raise 對新手安全嗎?
安全,只要你由輕重量開始,上舉時保持槓片貼近身體。主要風險是槓片滑手和在頂端令肩部超負荷,保守地選重量就能避免這兩點。
每一下動作,槓片應該由哪裡開始、在哪裡結束?
開始時手臂伸直,槓片垂直持於大腿前方;結束時雙臂在頭頂完全鎖直,槓片位於頭部正上方,手臂在耳朵旁。然後沿同樣路徑放回大腿位置。
做負重槓片 Lu Raise 時,為什麼肩膀還沒累手就先撐不住?
用掌心夾住一塊平滑的槓片是很高要求的捏握,前臂往往先疲勞。可以塗鎂粉、手指更張開地包住槓片邊緣,或暫時改用更輕的槓片,等握力跟上。
做負重槓片 Lu Raise 時,可以用啞鈴或槓鈴代替槓片嗎?
可以用輕槓鈴,或雙手橫握一隻啞鈴,做同樣的直臂弧線。槓片的獨特之處在於平滑的邊緣要求額外的握力和控制,有些訓練者正是想保留這一點。
負重槓片 Lu Raise 最常見的錯誤是什麼?
重量變重時彎手肘,或借身體搖擺把槓片拋上去。兩者都會令一個精準的肩部動作變成馬虎的半程推舉——解決方法是減輕重量,反覆練習嚴格的直臂路線。
負重槓片 Lu Raise 應該怎樣編排到訓練計劃中?
它很適合在推或拉的訓練後作收尾動作,或在推舉訓練前用輕槓片做激活。2 至 4 組、每組 8 至 15 下受控次數,已覆蓋大部分訓練目標。
如果過頭位置會痛,是否應該只舉到肩高?
是——在舒適、無痛的幅度內訓練,即使目前未能舉到完全過頭。如果某個高度持續不適,請減輕重量,或諮詢合資格的專業人士後再嘗試更深的幅度。