平板支撐四點跳是一個爆發性體重訓練動作，從高平板支撐開始，雙手前後錯開——一隻手向前放在肩膀下方，另一隻手移後貼近肋骨旁。準備好後，你將四個接觸點（雙掌及雙腳尖）同時跳離地面，並在空中交換位置，落地時變成另一隻手在前、另一隻腳在前。插圖並排展示了兩個階段：平板姿勢完全一樣，只是手掌和雙腳的前後位置在每次重複之間對調。

這首先是一個增強式核心訓練，其次才是肩部訓練。每一次跳躍都要求你的軀幹在四肢短暫離地時保持剛硬穩定，這是對中段核心最嚴峻的抗旋轉和抗伸展挑戰之一。你的肩膀和手臂負責吸收和產生上半身的落地力量，而髖屈肌和 quadriceps femoris 則推動下半身的交換動作。

由於不需要任何器材，而且動作只在地板上一個固定範圍內進行，它非常適合加入循環訓練、HIIT 式體能訓練段落，或者強調側向爆發力和軀幹控制的運動員熱身。拳擊手、纏鬥類運動員和 field sport 運動員的訓練效果尤其明顯，因為單臂承重同時軀幹旋轉的吸震模式，與掙脫糾纏和變向時的需求十分相似。

與大部分平板變化式相比，這個動作的設定更加重要。如果雙手前後距離太遠，跳躍就會變成笨拙的竄動，髖部會下塌或拱起。前手應大約在肩膀正下方，後手貼近下肋骨，雙腳打開比髖闊一點以取得穩定基座，並在第一次跳躍前確保從頭到腳跟呈一直線。

執行時要乾淨俐落，而不是手忙腳亂。將地板推開，收緊腹肌，好像準備迎接輕輕一拳那樣，然後同時透過雙掌和雙腳前掌發力推起。目標是一個低而快的跳躍——只需足夠的滯空時間完成位置交換——然後輕聲柔和地落地，回到穩固的平板姿勢。如果落地時下背拱起或髖部扭轉，就放慢速度或降低跳躍高度。

把這個動作當作中級至高級的進階訓練。先建立穩定的高平板支撐，再練前後錯手平板靜止維持，最後才加入跳躍。每組只需幾下高質素的重複次數，已經帶來足夠的訓練刺激；大量而馬虎的跳躍，只會教曉你的脊椎用錯誤方式代償。