繩索坐姿肩胛骨後縮是一個針對上背的訓練動作，在高拉背肌訓練機上進行。你坐在坐墊上，大腿穩固地扣在大腿護墊下方，用正手握住寬槓，整組動作期間雙臂保持在頭頂上方完全伸直。這個動作不像一般高位下拉那樣把槓往下拉，而是純粹由肩胛骨產生：你將肩胛骨向脊柱方向向下向內收緊，讓纜繩微微升起，然後在配重片的張力下，把肩膀放回完全拉長的位置。

這個動作的亮點在於完全移除了手肘的動作，從而隔離肩胛骨的活動。因為雙臂保持鎖直，菱形肌以及斜方肌中束和下束纖維必須自己發力，而不能借助二頭肌或背闊肌。這使它成為一個極佳的工具，無論是給正在學習真正肩胛骨控制感覺、準備進階到更重划船和下拉動作的人，還是給那些做拉類動作時上臂容易搶著發力的人，都非常合適。

對於長時間坐在辦公桌前的人來說，這個動作特別有價值。圓肩、肩部前傾通常伴隨著薄弱而拉長的菱形肌和斜方肌中束，而這個動作正好在頭頂位置——大多數人最弱的位置——訓練這些肌肉。它也常用於大重量拉類訓練日的熱身，以及肩部健康訓練計劃中，因為在輕負重纜繩下進行有控制的肩胛骨後縮和下沉，能為穩定肩帶的肌肉建立耐力。

相比大部分纜繩動作，這個動作的設定更為重要，因為重量必須輕到你的手肘能保持伸直。如果負重太重，手肘必然會彎曲，整組動作就會悄悄變成幅度極小的高位下拉。選擇一個適中的重量，坐直身體，將大腿護墊調校貼合，令軀幹在肩胛骨移動時保持穩定。

執行時應該感覺幅度小而精準。從完全拉長的懸掛位置開始，想像把鎖骨向上向外拉開，同時肩胛骨沿著肋骨向下滑動並互相靠攏。在後縮的頂點稍作停留，然後慢慢放鬆，讓纜繩把肩膀向上拉起，進入一個刻意控制的伸展。動作幅度很短，槓的移動距離往往只有幾英寸，這完全正常。兩端都要保持慢速節奏，讓目標肌肉而非慣性，全程控制纜繩。