纜索上斜推胸(版本 3)是在一部雙纜索拉力機前、以斜板凳進行的上斜推胸動作,手柄一開始在肩膀後方較低的位置,令阻力沿著軀幹向下向後拉。你以半躺姿勢將手柄向上並稍微向前推,直至手臂在上胸上方伸直,然後有控制地將手柄拉回肩膀水平。由於纜索是從你背後拉出來的,即使到了動作頂點,張力也不會消失——這正是它與槓鈴或啞鈴上斜推胸的最大分別,因為自由重量在手臂鎖定後負荷基本上會消失。

這個動作主要針對胸大肌的鎖骨頭,即由鎖骨延伸至上臂的上胸纖維。相比胸中部,這些纖維往往訓練不足,而上斜角度配合向上推的路徑,正好令它們處於有利的發力線上。整個推的過程中前三角肌會輔助發力,三頭肌則在鎖定時伸直手肘,同時前鋸肌和肩胛穩定肌群負責令肩胛骨穩貼在凳上。

纜索的設定在這裡非常關鍵。當滑輪設定在低位、凳背角度約 30 至 45 度時,拉力線會順著上斜推的路徑,所以阻力在中段和頂點時感覺最重,而不是在最低點。這種持續張力對肘關節和肩關節在伸展位置的壓力較溫和,對於覺得自由重量上斜推不適的訓練者來說是個好選擇。它也適合一個人訓練,因為纜索推胸失力時只是手柄向後飄回,不會有槓鈴壓住你。

想得到最好效果,整個過程要保持背部、肩膀和臀部緊貼凳面,並抵抗讓纜索把手肘拉到軀幹後方的傾向。用中等重量、刻意以兩秒下降,比又重又彈的次數對上胸更有幫助。這個動作很適合在較重的複合推胸動作之後作為第二個胸部動作,或者在只有纜索器械、沒有槓鈴和架的家中健身房裡作為主要推胸動作。