滑輪跪姿後束三角肌划船（繩索）係一個喺滑輪機上進行嘅跪姿訓練動作，繩索配件大約設定喺胸口至肩膀嘅高度。你要面向機器，雙手各握住繩索一端，然後將繩索向頭部方向後拉，手肘向兩側大幅張開。由於滑輪能夠喺成個動作範圍內提供持續張力，即使雙臂完全伸直，後束三角肌同上背依然保持受力——呢一點係啞鈴喺動作末端做不到嘅。

跪姿正正係呢個動作同標準企立繩索划船嘅分別所在。跪低之後，雙腿同髖部再無辦法借力，軀幹必須自己保持正直同穩定。咁樣你會更容易感受到後束三角肌喺做嘢，而唔係俾下背或者背闊肌搶走咗個rep。對於企立划船時容易搖擺或者用力過猛借身體慣性嘅人嚟講，呢個係一個特別好嘅選擇。

主要訓練嘅肌肉係肩膀後方嘅後束三角肌（posterior deltoids），當肩胛骨向內收緊時，菱形肌同斜方肌中束會輔助發力，二頭肌就以屈肘嘅角色參與。手肘張開嘅拉動軌跡亦會帶動肩袖肌群同肩胛骨周圍嘅肌肉，所以呢種划船動作同推舉類訓練係好搭配嘅——可以平衡返大多數訓練計劃入面已有嘅大量水平推。

架生設定比想像中更重要。鋼纜應該由滑輪喺肩膀高度或者稍高一點嘅位置拉出，而且你要企得夠遠，令繩索喺開始拉之前已經有輕微張力。如果跪得太近，動作頭嗰幾吋就會鬆晒，後束三角肌就永遠無機會喺負重下被拉長。記住前脛骨保持垂直，跪地嗰隻膝頭踩穩，咁樣拉嘅時候個底盤先唔會飄。

動作執行好簡單，但好容易求快。將繩索兩邊手把向耳仔或者頸側方向後拉，手肘向上同向兩側提高，而唔係收埋喺身側。拉到盡頭時，雙手應該喺頭部旁邊或者稍後位置，肩胛骨收緊埋一齊。喺嗰度稍作停頓，然後慢慢俾繩索返回，直至雙臂伸直，感覺到肩膀後方被拉開。

呢個動作最適合做輔助訓練：中等重量、受控嘅rep，並且用10–15下嘅較高次數範圍。佢常見於肩膀主題訓練日、針對體態嘅上背訓練，同埋推舉前嘅熱身階段。開始時揀嘅重量要比你以為需要嘅更輕——跪姿令你完全無得偷雞，而且後束三角肌對精準張力嘅反應，遠好過對又重又急促嘅拉扯。