拜日式A
拜日式A係經典嘅流動瑜伽序列,將十二個獨特姿勢串連成一個由呼吸帶動嘅連貫動作。由山式企直、雙手喺胸前合十開始,雙臂向上伸展過頭,前彎入站立前屈,經過半提升去到平板支撐同低位掌上壓,再打開入眼鏡蛇式或者上犬式,最後去到下犬式,之後踏前返返企直。一套通常用四至八個呼吸,大部分練習者會重複三至十二次不等。
呢個序列幾乎人人都用得着。初學者用佢學習點樣配合呼吸郁動,一般健身人士用它做熱身,喺訓練前活動開脊椎、肩膊同髖關節,經驗較多嘅練習者則會做多組,當作低衝擊嘅體能訓練。因為佢喺一個流動入面令全身經歷伸展、屈曲同承重,涵蓋嘅範圍遠超靜態拉筋。
成個動作全身都有工作,但有幾個部位承擔最多。肩膊同手臂喺平板支撐、低位掌上壓同下犬式撐起你成個身體,核心就令脊椎喺姿勢之間唔會塌低。膕繩肌同小腿喺前彎同下犬式得到強烈嘅拉長伸展,沿住脊椎嘅肌肉則負責喺眼鏡蛇式將你伸展向後。冇任何位置係極限負重,所以要求嘅更多係肌耐力同控制,而唔係純粹力量。
預備姿勢比想像中更重要。企喺墊頂端,雙腳合攏或者與髖同寬,體重平均分佈喺兩隻腳,開始前脊椎企直。如果一開始個基礎已經鬆散,之後每個前彎同承重姿勢都會延續呢個鬆散。跟住自己嘅呼吸節奏郁,唔好趕住完成動作,令每個姿勢到位先好離開。
最常見嘅錯誤係求快、閉氣,以及平板支撐時腰部塌低,或者眼鏡蛇式時腰椎過度伸展。如果膕繩肌太緊,前彎時應該慷慨啲屈膝,而唔係死都要掂到地下。喺瑜伽墊或者防滑表面上練習,可以令手同腳喺轉換動作時有抓地力,因為大部分滑倒同手腕勞損都係發生喺轉換期間。
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運動說明
- 企喺墊頂端,雙腳合攏或者與髖同寬,體重平均分佈喺兩隻腳,手臂自然垂喺身側。雙手喺胸前合十,深穩咁呼吸一次。
- 吸氣,雙臂向外向上掃過頭頂,肩膊放鬆下沉,遠離耳朵。可以保持雙掌合十,或者分開至與肩同寬,視線望向雙手,但唔好谷頸。
- 呼氣,由髖部向前對摺,雙臂向下掃。讓頭部自然下垂,指尖或者手掌放到雙腳旁邊嘅地下,膝蓋按需要彎曲。
- 吸氣,將胸口提升一半,進入平背姿勢,指尖掂地或者輕放喺脛骨上,肩膊向後收,脊椎拉長。
- 呼氣,雙掌平放地下,雙腳踏後或者跳後,進入高平板支撐,雙手喺肩膀正下方,身體由腳跟到頭成一條直線。
- 下降做低位掌上壓,手肘貼近肋骨,胸口同大腿向下接近地面。初學者可以先屈膝落地,保護下背。
- 吸氣,將胸口向前向上推,進入眼鏡蛇式或者上犬式,伸直雙臂,肩膊下沉,雙腿保持用力,令伸展分佈喺身體前面,而唔係全部壓落腰部。
- 呼氣,將髖部向上提起進入下犬式,雙手按實墊面,腳跟向地下伸展。喜歡嘅話可以喺度停留幾個呼吸,然後將雙腳行前或者踏前到雙手之間。
- 吸氣,脊椎拉長做半提升,呼氣再次完全前彎。
- 吸氣,一路企返起身,雙臂向上掃過頭頂,呼氣,雙手返返胸前合十。咁樣就完成一套;調整企姿,呼吸一下,先開始下一套。
貼士與竅門
- 每個姿勢配一個呼吸——打開同提升嘅動作用吸氣,前彎同下降嘅動作用呼氣。如果你發現自己閉住氣,即係你郁得太快。
- 平板支撐同低位掌上壓最常見嘅失敗係髖部塌低或者翹高。將雙手放喺肩膀正下方,收緊腹部,令身體呈一條直線。
- 如果膕繩肌令你前彎彎唔落,屈膝,將手放在脛骨或者瑜伽磚上,唔好勉強將手掌平貼地面。硬要圓背掂地只會拉傷下背,對伸展冇幫助。
- 由平板支撐下降時如果手肘向外張開,會對肩膊造成壓力。保持上臂貼住肋骨,或者先屈膝落地再下降,直至推撐力量提升為止。
- 做眼鏡蛇式時,諗住將胸口由雙臂之間向前拉,而唔係用下巴向上頂。如果腰部覺得夾住,將雙腳分開闊少少,並且減低提升嘅高度。
- 下犬式好容易變成聳肩加抬頭。將地下推開,讓頸部喺雙臂之間放鬆,將伸展帶向腳跟,而唔係只集中喺肩膊。
- 山式嘅重心分佈為成套動作定調。輕輕將重心搖去腳跟同腳尖,然後回到中間,令之後嘅前彎由髖部對摺,而唔係由腰部。
- 平板支撐時手腕唔舒服,通常是因為重量壓喺手掌根部。張開手指,輕輕抓實墊面,將多啲負重轉移到指尖。
- 三至五套慢速已經足夠做熱身。如果想要多啲體能訓練效果,應該逐步增加套數,而唔係一開始就跳去做十二套,因為肩膊同手腕嘅疲勞會快過你預期。
常見問題
拜日式A鍛煉邊啲肌肉?
佢會動用到全身,但主要貢獻嚟自平板支撐同低位掌上壓時嘅肩膊、手臂同核心,眼鏡蛇式嘅脊柱伸肌,以及前彎同下犬式嘅膕繩肌同小腿。要求嘅係耐力同控制,而唔係大負重。
初學者做得拜日式A嗎?
可以,只要做幾個調整。前彎時屈膝,踏後代替跳後,低位掌上壓由膝蓋開始下降。等轉換動作變得流暢之後,再逐一取消呢啲調整。
做拜日式A需要瑜伽墊嗎?
強烈建議用墊,因為平板支撐同掌上壓姿勢會將重量壓喺手同膝蓋上,而防滑表面可以令雙腳喺踏後踏前時唔會滑動。地毯或者草地喺迫不得已時都得。
拜日式A應該做幾多套?
三至五套係一個扎實嘅熱身,而十至十二套以穩定節奏進行就變成輕量體能訓練。由低位開始,讓肩膊同手腕話你知幾時可以加多啲。
拜日式A應該喺訓練前定訓練後做?
最好喺訓練前做熱身,因為流動動作可以提升體溫,活動開脊椎、肩膊同髖關節。訓練之後,做幾套較慢嘅,並喺前彎停留耐啲,亦係一個合理嘅緩和運動。
點解做眼鏡蛇式時腰部會痛?
通常表示你只用雙臂將胸口推起,令彎曲全部集中喺腰椎。將重心向後拉長到腳跟,肩膊下沉,只提升到伸展感覺分佈喺身體前面嘅高度。
可以將chaturanga換成簡單啲嘅動作嗎?
可以。由平板支撐屈膝落地再下降,或者簡單咁喺平板支撐停留一個呼吸先落地下。兩種做法都保持流動完整,同時慢慢建立推撐力量。
拜日式A對減肥有冇用?
做多套可以提升心率,燃燒一定嘅卡路里,但佢主要唔係減脂工具。應該將佢當作活動度、熱身同低衝擊體能訓練,而唔係主要嘅燃燒卡路里方法。
拜日式A同拜日式B有咩分別?
A係較短嘅序列,只包含呢度描述嘅姿勢,而B加入幻椅式同戰士一式,令每套更長,對雙腿要求更高。A係較好嘅起步點。
手腕有問題仲做得唔做得?
成個序列會重複用手承重,所以有機會令不適發作。張開手指,用整個手掌按實,縮短平板支撐同下犬式嘅停留時間,或者如果唔適持續,可以用拳頭,或者喺手掌根部下面墊一條摺起嘅毛巾。
