繩索上斜窄握臥推結合上斜凳與繩索阻力,用來鍛練上胸及手臂後側。你躺在調好角度的上斜凳上,坐在繩索訓練機兩個滑輪之間,雙手各握一個手柄於肩膀高度,向上並稍稍向內推,直至手臂在胸口上方伸直。由於繩索從你的後下方拉扯,阻力在整個動作範圍內都保持順滑而穩定,包括推至頂端的位置——用槓鈴時那裡往往感覺最輕鬆。

窄握正是這個版本的獨特之處。將雙手收窄至約與肩同寬,會把大部分工作量轉移到三頭肌,而上斜角度則令重點維持在胸大肌鎖骨頭及前三角肌。如果你用槓鈴推的進度停滯不前,或者推槓時手肘不適,繩索版本往往是更友善的選擇,因為每隻手臂都沿自己的路徑移動,沒有僵硬的槓鈴逼關節走一條固定直線。

設置在這個動作比大部分器械推舉更重要。凳的角度、你在凳上的位置,以及滑輪的錨點,全都会決定繩索是對抗還是順應你的推舉路線。理想情況下,在動作最低點時繩索應該剛好在你的前臂後方經過,令張力挑戰你的推舉,而不是把手臂向後扯。穩穩坐好,頭、肩及臀部緊貼凳面,雙腳踏實地面。

要做好這個動作,先收緊核心,把手柄拉到肩膀高度,手肘相當貼近肋骨,然後沿微微向內的角度向上推,令手柄在上胸上方靠近收窄。避免大力鎖死手肘或讓手肘過分張開,兩者都會令關節受壓,並把張力從目標肌肉帶走。有控制地放下,直至手柄剛好在肩膀外側,然後再推。

這個動作很適合在上肢訓練日作為次要推舉動作,特別是想要增加上胸及三頭肌訓練量、又不想脊椎或肩膀承受沉重負荷的訓練者。獨自訓練時它也是穩妥之選,因為配重片提供可控的阻力,任何時候都可以輕鬆放棄該次反覆。從你能夠乾淨利落完成十至十二下的重量開始,再逐步加重。