三點式掌上壓跳結合了上半身的靜態支撐與單腳增強式跳躍挑戰。做法是先擺好穩固的掌上壓姿勢,將一隻腳提起離地,令身體只靠雙手和一隻腳三個接觸點支撐,然後用撐地那隻腳不停原地跳,同時保持全身繃緊成一條平板直線。這個動作之所以叫「三點」,就是因為只有三個接觸點支撐;而正正因為少了一隻腳,動作的難度才這麼高。

上半身整段時間都在做靜態用力。胸肌、肩膀和三頭肌一直撐住身體對抗地面,肩胛穩定肌群則要防止肩胛骨內收塌下。因為有一隻腳離了地,核心要對抗旋轉和塌腰的力度遠比普通平板支撐大,所以深層腹肌和腹斜肌都在持續發力。同時,撐地那隻腳負責跳躍,以快速、有反應的落地動作刺激該側的小腿、踝關節穩定肌和臀部。

對於已經掌握穩固掌上壓和能輕鬆保持平板支撐的運動員和中階訓練者來說,這是一個很好的選擇。它常見於體能循環訓練、搏擊運動和場地運動的準備訓練,亦適用於任何想在不使用器材的情況下同時訓練軀幹穩定性和小腿反應力的訓練計劃。由於它對協調性的要求跟力量一樣高,也可以在疲勞狀態下當作平衡訓練。

預備姿勢的質素決定一切。雙手放稍微比肩闊、直接在肩膀正下方,收緊臀部,待平板直線鎖定後才提起一隻腳。如果腳一離地,髖部就扭動或塌下,這個訓練就不再是練穩定性,而是在練壞習慣,所以要先做到穩,再加跳。

想做得好,就要用細小而安靜的節奏在撐地腳上跳,跳得低而受控,而不是跳得高而有聲。從外觀察,你的軀幹應該看似不動;所有動作都只發生在膝蓋以下。保持均勻呼吸,頸部拉長,一旦髖部開始扭轉或下背開始塌腰,就立即結束該組。

在防滑地面上練習,注意保持工作腳的腳踝暖和,進階方法是先延長跳躍時間,再增加跳躍高度。左右腳要平均分配,並把這個動作當作技術加力量的訓練,而不是最大努力的掌上壓變化式。