椅子單腳提腿是一個簡單的坐姿動作：你坐直在一張穩固的椅子上，將一隻腳向前伸直，短暫停留，然後有控制地放低返原位。因為你是坐著做的，體重有承托，工作那隻腳可以獨立活動，所以這是負重訓練股四頭肌最易上手的方法之一，毋須站立平衡，也不用額外阻力。

主要發力的肌肉是大腿前側的股四頭肌，尤其是 rectus femoris，它同時跨過髖關節和膝關節，在坐姿伸直膝蓋時參與度特別高。髖屈肌會在提起大腿時輔助發力，而深層核心則默默工作，令你在腿部活動時保持軀幹挺直穩定。這是一個低負荷動作，目標是乾淨俐落、有意识的每一下，而不是追求速度或高度。

這個動作適合初學者、長者、休息一段時間後重返訓練的人，以及任何想在屋企或辦公桌前做到一個對膝關節友善的股四頭肌動作的人。它也是深蹲或弓步前很好的熱身動作，復康類型的訓練計劃正是因為這個原因，常常包含坐姿提腿。椅子幫你穩定身體，令你可以完全專注在腿部。

準備姿勢比想像中重要。一張穩定、不會旋轉的椅子讓你坐得挺直，雙手放在髖部或座椅兩側，背部保持中立，不會在提腿時彎腰。如果坐在椅面前半部或向後塌腰，會改變髖關節角度，令股四頭肌的效果大打折扣。

要做得好，先坐下，雙腳平放地面，軀幹挺直。提起一隻腳，伸直膝蓋，直到腿部大約與地面平行，或者提升到你髖部容許而不向後傾的高度。在最高點停一秒，令大腿必須維持姿勢，然後慢慢放低，不要讓腳直接跌下來。放低階段是大部分訓練效果的來源，請給它兩至三秒。

有幾個實用重點可以令這個動作安全又有效：動作保持流暢無痛、避免在最高點鎖死或彈直膝關節，配合呼吸節奏——提腿時呼氣、放腿時吸氣。先完成一邊所有次數才轉邊，如果膝蓋或髖部有夾痛感就要立即停止。