椅上坐姿腳跟滑動是一個低負荷的膝關節活動度練習，只需要一張普通而有靠背的椅子就可以進行。你坐直身體，雙腳平放地面，然後將一邊腳跟向前滑出，直至膝頭伸直，再把腳跟拉回椅子底下，令膝頭彎曲至舒適的最大幅度。全程腳掌都不離開地面，正正就是這個動作對膝關節如此溫和的原因。

這個動作是膝部復康和日常腿部保養的常用練習。適合在活動量減少的時期之後進行，適合早上膝頭繃緊的人，適合想保持膝關節活動而不想加負荷的長者，也適合任何坐得太久後覺得膝頭繃緊的人。因為椅子承托起你全身的體重，肌肉和關節只需要應付腳跟在地面滑動的摩擦力。

講到訓練效果，這個動作帶動膝關節完成屈曲和伸展，腿部伸直時輕度啟動股四頭肌，腳跟拉回時則用到膕繩肌和小腿肌肉。脛部肌肉負責控制腳掌滑行，而在屈曲位置大腿靠近身體時，髖屈肌亦會輕微發力。坐姿同時提醒你保持上身挺直，有助鞏固良好的姿勢習慣。

準備工作比看上去更重要。一張穩固、沒有滾輪的椅子、一個平滑的地面，加上挺直的上身，才可以讓膝關節在活動範圍內順利移動而不出現代償。如果你向後靠或者提起髖部去爭取更多幅度，膝頭就不再是主要工作的關節，效果亦會打折扣。以平穩、均勻的力度用腳跟滑動，動作才會暢順而有控制。

想做得好，速度要夠慢，慢到你可以清楚感覺到膝頭在哪一刻開始出現阻力。在伸直的位置稍作停留，然後以同樣的控制力把腳跟拉回來，在屈曲位置停一停。目標不是速度或者力度，而是可重複性：順暢地在活動範圍內往返，每邊做一個舒適的次數。

你可以把這個動作當作腿部訓練前的熱身，工作中間的活動伸展，或者休息日一個溫和的獨立練習。如果出現刺痛就要立即停止，並且只在有輕微拉扯或輕微發力感的範圍內練習，不要做到不適。