坐姿椅子骨盆失衡扭轉保持是一個在普通椅子上進行的等長收縮核心訓練。你坐落椅上時刻意將骨盆擺成不平衡的狀態——一邊坐骨落在椅面，另一邊髖部抬離椅子——然後將軀幹扭向傾斜側的相反方向，上方的手臂向上並橫過身體伸展，保持這個扭轉姿勢。這個動作的重點訓練在於軀幹側面，腹斜肌和深層核心需要持續收縮來維持扭轉，同時對抗偏離中心的骨盆把你拉回水平的趨勢。

由於骨盆一開始就處於失衡狀態，較低一側的軀幹肌肉要在縮短的位置發力，較高一側的肌肉則在拉長的位置工作。這種不對稱正是整個動作的精髓。它對腹斜肌、quadratus lumborum 和深層穩定肌的挑戰，是對稱坐姿扭轉無法達到的，因此特別適合覺得自己轉體時左右不平衡的人、想重新建立骨盆坐姿感覺的辦公室一族，以及任何不想躺落地板都能練核心的人。

這個動作，準備姿勢比用力程度更重要。一張穩固、沒有腳輪的椅子，可以讓你精準控制骨盆有多少面積承托在椅上。雙腳平放地面，膝蓋大約在腳踝正上方，這樣旋轉才會來自腰腹和肋籠，而不是髖部滑動或下背拱起。扭轉之前先坐直——胸口一塌下來，這個動作很快就會變成頸部和肩膀的訓練。

要做得好，先將一邊臀肌完全放在椅面上，另一邊髖部在椅邊懸空。受承托的坐骨輕輕向下壓，脊柱拉長，然後將肋籠扭向抬起那側髖部的相反方向，該側手臂斜向上舉過頭頂。保持住，穩定呼吸，並抵抗讓骨盆跌回椅面變平的衝動。眼睛跟隨舉起的手，令頸部與扭轉保持在同一條線上。

靜態保持的形式令這個動作疲勞度低，可以放入熱身、辦公室小休流程，或者復康風格的核心訓練。每邊先做 10 至 20 秒，只有當你能夠保持軀幹不塌下來的時候才延長時間。如果下背有夾痛，或者任何位置出現刺痛拉扯，就減小扭轉角度，或者將更多骨盆坐在椅面上，直到控制力提升為止。