瑜伽枕青蛙式是一個有支撐的開髖伸展動作：雙膝跪地並大大分開，胸口及肋骨伏在瑜伽枕或堅實的圓柱形墊上，讓臀部向後、向下沉入兩腿之間。瑜伽枕承托了大部分上半身的重量，所以你不需要用力撐住自己，可以完全放鬆進入伸展，讓髖部、大腿內側和骨盆前側按自己的節奏慢慢鬆開。這基本上是經典青蛙式的修復版本，專為長時間、舒適的停留而設，而非主動發力。

這個伸展對長時間坐著的人特別有用，因為久坐會令髖屈肌長期處於縮短狀態，令大腿內側和深層髖外旋肌變得繃緊。它也是深蹲舉重者、想提升髖部活動度的武術練習者，以及希望在後彎或高強度核心訓練後做一個溫和反向體式的瑜伽練習者的心頭好。由於全身都有承托，它很適合放在訓練結束時，或晚上放鬆收操的例行環節。

主要目標是髖部前側的髖屈肌，尤其是 iliopsoas，還有大腿內側的內收肌，以及骨盆周圍控制髖部旋轉的深層肌肉。當臀部向後沉、軀幹前伏在瑜伽枕上時，下背也會得到輕微的減壓牽引效果，很多人會感覺到薦骨位置有一種安撫性的鬆開感。雙膝大開的姿勢會側重於大腿內側和鼠蹊，而雙腿向後伸長則為大腿前側帶來溫和的伸展。

準備工作比想像中重要。瑜伽枕應該放在胸口和下段肋骨下方，而不是腹部，這樣腹部才能放軟，呼吸才會順暢。雙膝一開始大開，小腿向後滑；雙膝分開多遠、臀部下沉多深，就決定了強度。一個好準則是：選一個你能用平穩呼吸停留兩至三分鐘的位置，因為這個體式的價值來自在輕微、可承受的伸展中停留的時間，而不是硬逼活動幅度。

要做好這個動作，先慢慢下降，讓肋骨籠靠在枕上，頭部垂下或轉向一側。尾骨向地面下沉，每次呼氣都讓髖部再重一點，而不是用肌肉推得更深。細微的調整，例如把雙膝稍微收窄一點，或把瑜伽枕往腰部方向滑低一點，都會改變伸展的感覺位置，所以不妨多嘗試，直到感覺落在髖部和鼠蹊，而不是膝蓋或下背。

常見用途包括腿部訓練日後的收操、深蹲或橫叉練習前開髖，以及長途車程或整天坐辦公桌後恢復舒適感。安全重點很簡單：千萬不要伸展到鼠蹊、膝蓋或下背出現刺痛的程度，膝蓋敏感的話用護墊或摺起的毛巾墊好，離開體式時要和進入時一樣慢，因為髖部組織在長時間停留後需要一點時間重新適應。