跳步提膝是一個增強式自重訓練動作，將垂直跳躍與爆發式單腳提膝結合在一起。你先企直，雙手向頭頂伸直，然後微微下沉，雙腳起跳，上升嘅同時將一邊膝頭快速拉向胸口，手臂同時向下向後用力擺動來帶動動作。落地時輕輕企穩喺支撐腳上，重設姿勢再重複，可以左右交替做，或者根據目標單邊連續做。

呢個動作喺運動員訓練中有佢嘅價值，因為佢訓練髖屈肌同股四頭肌快速發力，同時靠小腿同踝關節穩定肌喺落地時吸收並重新引導力量。短跑、跳項同草地運動嘅運動員不斷用到提膝模式，所以用跳躍去練呢個模式，可以直接提升加速、第一步啟動速度同垂直爆發力。擺臂亦都唔係裝飾——膝頭上升時手臂用力向下拉，正正係一個乾淨利落、高度充足嘅提膝同懶洋洋抬腿嘅分別。

由於呢個動作需要上下身協調，跳步提膝同時亦係一個體能訓練工具。連續不斷做多次數，心跳會好快升上來，而且一邊腳循環高抬、另一邊腳處理落地時，核心要保持軀幹企直，都係一個挑戰。動作中主要發力嘅肌肉——股四頭肌、髖屈肌、臀肌同小腿——承擔大部分工作，腹部則收緊防止你喺腰位向前摺。

準備姿勢同落地機制比跳得幾高更加重要。你需要一個平坦、防滑嘅地面，同埋夠嘅天花高度俾雙手向頭頂伸直。企直而核心收緊嘅起始姿勢可以令肋骨疊喺骨盆正上方，令提膝由髖關節發力，而唔係靠身體傾斜或者塌腰。如果每次重複開始得馬虎，落地亦會馬虎，膝頭同腳踝就係咁樣出事。

要做好呢個動作，將跳躍同提膝想像成一次爆發，而唔係兩個分開嘅動作。下沉到大約四分一蹲，向上爆發，將膝頭至少提到髖部高度，同時手臂喺肋骨旁邊用力向下揮。用支撐腳嘅前掌落地，膝頭微彎，定住平衡一瞬，然後將手臂重新舉返頭頂，再做下一次。初學者可以慢慢做，用踏步代替跳躍，直到提膝模式感到自然為止。

你會喺熱身、增強式訓練環節同體能循環中見到呢個動作。佢唔需要任何器材，亦唔需要太多空間，無論喺健身房嘅人造草帶定酒店房間都好容易編排。每次數要以質素為先——當你嘅膝頭高度下降，或者落地聲變大，就應該結束嗰組，因為呢個係爆發力已經走咗嘅訊號。