跪姿後伸手是一個以體重進行的動作，從高跪姿勢開始，先將雙手合攏放在胸前，然後將雙臂向外掃向身體後方，同時軀幹輕微向後傾。這個動作結合了受控的肩關節伸展與水平後伸，加上輕度的脊柱伸展，所以肩膀後側和肩胛骨之間的肌肉負責發力，而核心則負責保持後傾動作順暢受控。

這個動作對長時間坐在辦公桌前的人特別有用。坐姿會令上背向前彎曲，令肩膀長期處於內旋位置，令三角肌後束和菱形肌變弱，同時令胸部收緊。跪姿後伸手可以透過完整活動範圍訓練這些被忽略的拉力肌肉，同時打開肩膀前側，而且除了柔軟的地板或瑜伽墊之外，不需要任何器材。

跪姿正是這個動作的價值所在。用跪姿而不是站姿，可以移除雙腿的參與，將骨盆鎖定在膝蓋正上方的高位中立疊放位置。這意味著任何向後傾都必須來自肩膀和脊柱，而不是靠髖部發力，腹肌和腹斜肌亦要用離心收縮去控制後傾，而不是讓下背隨便折疊塌下。

要做得好，可以把雙臂想像成移動的部分，軀幹則是基座。後伸的感覺應該像嘗試觸摸身後稍微高於你的東西，雙臂向後移動時胸口隨之提起。如果下背有夾擠感、肋骨外翻，或者髖部向腳跟方向移動，就代表幅度太大了。幅度較短但骨盆穩定的乾淨後伸，永遠勝過大幅度的誇張後傾。

你可以將這個動作用作推或拉訓練前的熱身、組間的動態恢復，或者姿勢矯正訓練中的輔助動作。由於負荷只有自身體重，初學者亦容易上手，但受控的離心後傾和肩關節伸展幅度仍然需要真正的協調性，所以應該把它視為一項需要打磨的技巧，而不是隨便趕著做完的動作。

與所有跪姿動作一樣，請用瑜伽墊保護膝蓋，並選擇一個小腿和腳背感到舒適的表面。如果你有肩膀不穩或下背敏感的病史，請保持較小的後伸幅度和最少的後傾，並在任何出現夾擠或不適的位置之前停止動作。