側步雙臂彩虹是一個企立、唔使器械嘅動作,將有節奏嘅左右踏步同雙臂喺頭頂畫出嘅寬幅彩虹弧線結合埋一齊。當你向一側踏步時,雙臂由一邊髖部開始,經過頭頂畫出一道彩虹形嘅弧線去到另一邊,之後隨住你踏返轉頭,動作模式就調轉嚟做。成個動作連貫流暢,係一個全身性嘅活動,既可以提升心率,同時又可以活動肩關節、脊柱同髖關節。

呢個動作好適合放入熱身、低衝擊帶氧循環訓練同主動恢復日。因為全程最少有一隻腳掂住地面,對膝頭同腳踝嘅衝擊遠比開合跳類動作溫和,對新手、年長訓練者,或者啱啱恢復運動嘅人嚟講係一個好實際嘅選擇。佢亦都可以喺下肢力量訓練之前做,作為節奏訓練,因為佢可以喚醒髖外展肌,而呢組肌肉正正係你之後做深蹲同弓步時穩定身體嘅關鍵。

呢個動作嘅工作量分佈喺幾個部位。肩側同上背帶動手臂弧線,髖外側同臀大肌控制每一次側踏步,而腹斜肌同深層核心就要喺手腳離開中線活動嘅時候,保持軀幹企直又穩定。小腿同腳踝穩定肌就要應付持續嘅重心轉移,所以連續做一兩分鐘之後,你會發現下肢覺得出奇地攰。

準備姿勢比想像中重要。企直,膝頭微微放鬆,雙腳合埋或者差唔多合埋,雙臂放鬆垂喺身體兩邊,然後先開始第一下掃臂。保持肋骨疊喺骨盆正上方;如果你為咗幫雙臂伸得更高而將軀幹向踏步腿嘅相反方向傾側,你就會失去核心訓練效果,將動作變成側彎。雙臂應該保持相對伸長,沿住順滑嘅弧線移動,唔好鬆散咁亂揈。

要做好呢個動作,先向側面踏出一隻腳,同時雙臂掃過身體前面,喺隻腳落地嘅同時向上掃過頭頂,去向另一邊,彷彿畫出一道彩虹;之後將後面嗰隻腳收返埋嚟,同時雙臂繼續沿弧線向下掃過身體。即刻調轉方向,向另一邊做出鏡像動作。保持一個可以傾偈嘅穩定節奏,由雙臂帶動節奏,持續呼吸,唔好喺弧線最高點忍住唔透氣。

常見用途包括熱身循環、團體健身同舞蹈風格帶氧課堂、辦公室小休活動routine,同埋關節敏感人士嘅低衝擊體能訓練。動作幅度要喺肩膀唔聳肩、唔拗腰嘅範圍之內,如果喺肩頂位置感到任何夾擠痛感,就要停低或者收細弧線幅度。