椅子坐姿開腳雙手上舉是一個低衝擊的坐姿訓練動作,結合大幅度的開腳動作與刻意的手臂上舉,全程在一張穩固的椅子上完成。你整個過程都坐在椅座上有所支撐,令它成為最簡單的方法之一,去結合下肢和上肢動作,而不需要負重、不需要平衡要求,也不用坐到地上。做法是先坐直、雙腳併攏,然後將一隻腳向外側大步踏出,雙手向上伸直舉起,再以有節奏、受控的方式將整個動作還原。

這個動作特別適合初學者、長者、長時間沒有運動後重拾訓練的人,以及長期久坐、想找一個只需一張穩固椅子就能做的活動動作的人。因為椅子代替了你維持身體直立的工作,你可以完全專注於雙腿和雙臂怎樣移動,而不用分心去保持平衡。這也令它成為下肢訓練前常見的熱身動作,以及坐姿循環訓練或活動度訓練中的常用選擇。

主要的工作發生在大腿和髖部周圍。提起腳掌並向外踏出,需要髖部肌肉將腿移離身體中線並加以控制,而大腿肌肉(包括股四頭肌)則在站距變寬時持續發力穩定膝蓋。雙手向上舉起則令肩部參與其中,尤其是三角肌的前束和中束,同時有上斜方肌以及維持軀幹挺直的肌肉輔助。你的核心整個過程都在默默工作,令肋骨保持在骨盆正上方,特別是在雙手舉過頭頂的那一刻。

準備工作比想像中更重要。椅子必須夠重或者靠牆擺放,令它不會滑動,而座椅高度應該讓你雙腳平放地面、小腿大致垂直。坐得太低會令髖部受壓,開腳動作會變得馬虎;坐得太高則容易令你彎腰駝背。你在椅座上的姿勢——坐骨踏實、胸口挺起、視線向前——正是令手臂上舉發生在肩關節,而不是變成下背拱起的關鍵。

要做好這個動作,把每一次視為乾淨的兩半:開腳加上手舉起,然後是受控的還原。將腳踏出到你仍然感覺穩固、兩邊坐骨都留在椅座上的寬度,雙手順暢地舉到頭頂而不是猛地一抽,再用同樣的細心把所有動作收回來。最常見的錯誤是趕速度、雙手舉起時下背拱起、踏出的腳掌向內塌陷,以及用雙手撐住大腿借力。保持中等節奏,呼吸平穩,讓椅子作為穩定的基礎做好它的工作。