椅子坐姿俄式轉體是一個坐姿旋轉核心動作,只需要一張穩固的椅子就可以做到。你坐直身體,雙腳平放地面,雙臂在胸前伸直,然後左右轉動軀幹,令胸口和雙手跟住你一起轉。因為椅子承托住你的體重,雙腳又企穩在地面,所有力量都可以集中於有控制的軀幹旋轉,不用分心處理平衡。

這個版本特別適合覺得地板版俄式轉體不舒服或者做不到的人。上班族、年長的訓練者、正在恢復核心功能的人,以及從未刻意訓練過旋轉動作的新手,都可以受惠。它亦是一個很紮實的熱身動作,適合在大重量訓練之前做,因為它可以喚醒腹斜肌和深層軀幹肌肉,而又不會為脊椎帶來負荷。

主要做功的肌肉是腰部兩側的腹斜肌,負責推動和控制扭轉動作。rectus abdominis 和更深層的核心肌肉在軀幹旋轉時穩定身體,髖屈肌則幫助固定骨盆和雙腿。雙手只是肋廓的延伸,所以手會移動,是因為胸口在轉,而不是肩膀獨立擺動。

椅子的擺位看似小事,其實相當重要。坐在椅面前半部、坐得挺直,可以令軀幹自由活動,不用靠在椅背上塌下去;雙腳平放、屈膝,則為骨盆提供穩固的基礎。如果你駝背或者倚住椅背,旋轉的力量就會被下背彎曲吸收掉,而不是經由肋廓轉動,這樣腰部得到的訓練會大減,甚至可能刺激到脊椎。

動作要有節制,不要太快。一邊轉到另一邊時保持受控,在每一端稍作停頓,比起胡亂快速甩動雙臂,對旋轉力量的提升大得多。先由自身體重開始;當動作順暢而穩定之後,就可以在胸前或手中拿一件輕物,加入少許阻力。