坐姿前伸是一個自重伸展動作，從跪坐、臀部坐喺腳跟上面嘅姿勢開始。你將雙臂喺肩高位置向前伸直，然後拱起上背並向前伸，令肩胛骨互相撐開，手臂盡量遠離軀幹。呢個伸展首先針對後肩，隨住你拱背嘅幅度增加，上背、背闊肌同沿住脊椎嘅肌肉都會跟住受力。

呢個動作特別適合因為長時間坐辦公室、揸車或者大量推舉訓練而令肩膀同上背繃緊嘅人。因為你坐喺腳跟上、髖部被固定住，冇辦法用拗腰或者聳肩嚟偷懶 —— 呢個姿勢本身就逼住伸展落在最多人繃緊嘅位置。佢係緩和運動、活動度熱身同瑜伽式地面流程入面好常見嘅一環。

準備姿勢比想像中更重要。坐直、手臂同肩同高、肩膀放鬆，可以先有一個乾淨利落嘅起點；如果一開始手臂太低或者胸口已經塌低，你就只會喺腰部摺起來，完全拉唔到肩膀。成個過程髖部要貼實腳跟，令拱背發生喺胸椎同肩膀，而唔係變成髖部鉸鏈動作。

想做得好，可以諗住用指尖將地面推走。呼氣嘅時候，俾胸口沉向大腿，手臂保持伸長，頭部輕輕垂低喺兩臂之間。結束姿勢就好似一個拱起嘅殼：手臂向前伸、上背彎曲、髖部仍然坐穩。喺嗰度停留、呼吸，俾活動幅度隨住每一次呼吸略微增加，而唔係硬逼出嚟。

因為唔需要任何器材，亦唔佔用咩空間，坐姿前伸好容易隨時插入 —— 上肢訓練之後、長時間坐低中途，或者夜晚放鬆程序嘅一部分。入動作要慢，切記唔好彈震；目標係喺肩膀後側同肩胛骨之間維持一個穩定、可以忍受嘅伸展，而唔係唔計代價去到最大幅度。