坐姿交叉肩部伸展是一個簡單的橫越身體中線伸展動作，主要針對肩膀後側。你舒適地盤膝坐在地上，將一隻手臂水平橫過胸前，再用另一隻手輕輕把手臂拉近。這個動作的重點部位是後三角肌，但拉伸感也會延伸到肩袖肌群以及肩胛骨之間的肌肉。

這個伸展特別適合肩膀容易前傾，或者推撐訓練後感覺繃緊的人。練臥推、頭上推舉的運動員、游泳選手，以及長時間坐在辦公桌前的人，肩膀後側的活動度往往都會流失，而這正是恢復活動度最直接的方法之一。由於是坐著進行並保持脊柱直立，強度容易控制，拉伸也做得實在。

準備姿勢比想像中更重要。盤膝而坐提供穩定的基礎，讓軀幹在你拉動手臂時不會扭轉或傾側。如果軀幹轉了，後肩的張力就會流失，變成以較不精準的方式去伸展上背。橫過胸前的那隻手臂要保持大約肩膀高度，手肘微微彎曲，而拉的那隻手應握在手肘上方或下方一點的位置，而不是握住關節本身。

要做得好，記得把手臂拉過胸前時呼氣，目標是在肩膀外側及後側感到輕微而穩定的拉伸，而不是劇烈的拉扯。保持二十至三十秒，期間穩定呼吸，然後換邊。這個伸展絕不應令肩關節產生痛感；如果肩膀前側有夾擠的感覺，就減輕拉力或把手臂稍微放低。

常見用途包括上肢訓練後的緩和、工作日中的活動度小休，以及推撐或投擲動作前的熱身。它與門框胸部伸展是天然好搭檔，因為打開肩膀前側和拉長肩膀後側，正好從兩個方向處理同一種體態問題。

從安全角度來看，主要要留意的是用蠻力拉扯，以及直接握住肘關節。兩者都可能刺激肩關節囊或手肘。進入伸展要慢慢來，保持輕柔的張力，把它當作一個放鬆的停留，而不是活動度的角力。如果你正在從肩膀受傷中康復，請先諮詢專業人士才進行這個動作。