椅上坐姿腳跟滑移是一個低負荷的膝部及大腿訓練動作,以直立坐姿進行。你坐在一張穩固椅子的前緣,雙手輕放在臀部旁邊的椅面上,伸出一隻腳令腳跟觸地,然後將腳跟沿地面滑前滑後。這個動作主要鍛鍊大腿前側的股四頭肌,當腿部在滑動過程中伸直和屈曲時,股四頭肌負責控制膝關節。

這個動作特別適合幾類人士:長時間沒有運動後想重建膝關節活動度和大腿力量的人、需要一種對關節友善的腿部訓練方法的長者,或者作為深蹲和弓步前的熱身。因為地面承托了腿部的重量,膝關節可以在沒有壓迫性負荷的情況下完成活動範圍,所以當站立式膝部動作覺得太吃力時,這個動作就非常易於入手。當大腿相對軀幹移動時,髖屈肌亦會受到輕度刺激。

準備動作比想像中重要。坐在椅子的前緣並保持腰背挺直,而不是靠在椅背上,這樣軀幹才能保持穩定,由腿部負責移動。雙手放在椅面上提供一個安穩的平衡點,但不會讓手臂拉扯或推動。如果椅子太矮或太軟,膝關節會屈曲得過度擠迫,腳跟會拖行而不是順暢滑動,所以要選一張穩固的椅子,令膝關節可以在腳掌平放的情況下自然屈曲。

要做得好,先讓訓練腳平放地面、膝關節屈曲,然後將腳跟滑離身體,直到腿部接近伸直,同時保持大腿穩貼在椅面上。在最遠的位置稍作停頓,然後將腳跟拉回椅子方向,直到腳掌回到膝關節正下方。速度應該慢到你可以隨時在任何位置停住腳掌;這種控制力正是喚醒股四頭肌的關鍵。腳趾保持放鬆並微微向上,不要繃緊腳掌。

常見的做法是一隻腳完成數下順暢的滑動後換邊,可以作為獨立的訓練,也可以作為腿部訓練的第一個動作。由於活動幅度由自己選擇,這個動作對大部分人來說都很安全,但你應該保持在無痛的活動範圍內,保持膝蓋骨朝向天花板,不要強行令膝關節超越能順暢移動的幅度。如果覺得椅子不穩,可以將它靠牆放置以增加安全感。