椅子坐姿交替膕繩肌伸展是一個簡單、低負荷的伸展動作，每次針對一隻腿的後側，而整個人安穩地坐在椅上，得到完全承托。你筆直地坐在一張穩固的椅子上，將一隻腿伸直放在前方，腳跟貼地，並輕輕將腳趾向脛骨方向回勾。這個腳踝姿勢會加深膕繩肌群的伸展，同時拉長小腿肌肉，所以保持動作時大腿後側和小腿都會有明顯感覺。

這是最容易做到的膕繩肌伸展之一，因為椅子幫你承擔了體重。長時間坐着的上班族、想保持腿部柔韌度但又不想跪坐或躺在地上的長者，以及久沒活動後想逐步恢復活動能力的人，都適合做這個動作。對於步行、跑步和踩單車的人來說，這也是一個方便的熱身或放鬆選擇，不用瑜伽墊就可以拉鬆腿部後側。

開始動作的關鍵，是坐高坐直，坐在椅子的前半部分，雙腳平放地面。伸出一隻腿並保持膝蓋伸直，同時將腳趾向上勾起，會對膕繩肌產生一個受控的拉長刺激；如果從髖部輕微向前傾，強度會再增加。前傾時保持脊柱中立比伸手前彎多遠更重要；彎腰拱背只會將張力從膕繩肌轉移到脊柱上。

單腳逐一進行有一個實際好處：你可以比較兩邊的柔韌度，在較緊的一邊多花時間，並且另一隻腳踩穩地面作平衡和支撐。伸展感應該是大腿後側（可能連小腿）一段溫和至中度的拉扯感，絕不應該是膝蓋後方刺痛或夾痛的感覺。由於姿勢是坐着的、很穩定，你可以保持伸展更長時間並正常呼吸，這樣有助肌肉放鬆釋放。

左右腳交替進行，每邊保持相同時間，如果雙腿感覺特別緊，可以重複兩至三組。想要強度更大，可以完全伸直伸展的那隻膝蓋，並從髖部再多前傾一點；想要更溫和，就稍微放鬆膝蓋，保持上身直立。整個動作不需兩分鐘，很容易融入工作日、熱身或晚間放鬆的日常安排。