坐椅直立轉體是一個簡單的旋轉核心動作，做法是企直坐喺椅上，雙手輕輕放喺後腦位置。由呢個姿勢開始，你將肋骨籠同肩膀左右轉動，而臀部同雙腿保持固定，令腰部兩側嘅腹斜肌控制兩邊嘅轉動。因為用椅可以免卻站立版本嘅平衡要求，同埋地面轉體對髖部柔韌度嘅要求，幾乎所有工作量都會直接落喺軀幹旋轉肌群上。

呢個動作特別適合長時間坐嘅人、想建立基本旋轉力量嘅新手、想用低負荷方式保持腰部靈活嘅長者，以及停練後想重新回復旋轉能力、但未準備好用負重轉體或站立旋轉訓練嘅任何人。辦公室一族甚至可以喺小息時喺辦公椅上做，令佢成為最容易融入日常生活嘅核心訓練之一。

主要發力嘅肌肉係內腹斜肌同外腹斜肌，佢哋沿腰部兩側斜向走動，推動軀幹旋轉。rectus abdominis 同深層核心肌肉會收緊，令脊椎喺轉動過程中保持承托，而下背同髖部穩定肌就負責固定骨盆，令上半身喺佢上面旋轉。做得慢嘅話，呢個動作仲可以當係胸椎嘅受控活動度練習。

準備姿勢比想像中重要。企直咁坐喺椅嘅前半部分，雙腳平放地面，膝蓋大概與髖同寬，就會有穩定嘅基礎；如果攤低靠喺椅背，旋轉嘅力就會被張椅同下背吸收，而唔係由腰部發力。雙手應該只係輕放喺後腦作支撐——千祈唔好向前拉扯頸部，亦唔好用嚟做槓桿擺動軀幹。

重點係由肋骨籠轉動，而唔係用衙手肘甩動。想像一邊肩膀向前、另一邊向後，整個上半身喺固定嘅骨盆上面轉動，喺每一邊盡頭短暫停留，然後喺一個流暢嘅弧度轉去另一邊。張椅應該保持唔郁：如果佢搖晃，或者膝蓋跟你一齊擺，即係髖部漏走咗本應由腰部發出嘅動作。

可以喺較重嘅核心或下肢訓練之前，用坐椅直立轉體做熱身，或者當佢係獨立嘅辦公室小息練習，又或者係腰部嘅高次數收尾動作。保持節奏從容，呼吸平穩，將動作盡頭當作停留嘅地方，而唔係撞入去嘅地方——目標係乾淨、可重複嘅旋轉，由頭到尾都由你嘅腰腹控制。