坐姿前伸手轉W姿係一個用自身體重做嘅活動度訓練，喺跪坐（臀部坐喺腳踭上）嘅姿勢下進行。你會喺兩個明顯唔同嘅手臂位置之間流動：一個係雙臂伸直、手指交扣嘅圓背前伸姿勢；另一個係上身企直、手肘彎曲向後收喺肋骨旁邊嘅W字姿勢。呢兩個形狀之間嘅轉換會令肩帶行過一個好闊嘅弧度，每次前伸之後拉長上背，然後喺手肘向後拉嘅時候重新啟動肩胛骨之間嘅肌肉。

呢個組合令呢個動作特別適合長時間坐喺辦公桌前或者揸車嘅人。前伸會令胸椎彎曲，伸展沿住脊骨同肩膀後側嘅肌肉，而W字姿勢就會將肩胛骨夾埋一齊，打開胸腔。由於動作係慢慢做、由你自己控制，所以佢除咗係被動伸展之外，仲可以輕量強化後肩、菱形肌同斜方肌中束。

準備姿勢比睇上去更重要。臀部坐返落腳踭可以俾你一個穩定嘅基礎，令工作集中喺上背同肩膀，而唔係靠髖部代償。喺W字姿勢入面保持肋骨疊喺骨盆正上方，可以防止下背拱起嚟假裝多咗肩膀活動幅度。前伸嗰陣交扣手指可以令你真正將雙手推出去，呢樣嘢先係令上背有拉伸感嘅關鍵，而唔係淨係低頭。

想做得好，就要配合呼吸嚟郁：前伸彎背、將雙手推遠嘅時候呼氣；坐返企直、手肘向後收入W字嘅時候吸氣。前伸嗰下應該好似有人將你嘅手指尖拉離身體咁，而W字嗰下就應該感覺到肩胛骨輕輕向脊骨方向夾埋。兩個極端位置都唔好強行將頭壓低，亦都唔好聳肩將肩膀縮向耳仔。

常見用途包括辦公室一族嘅熱身、上肢訓練後嘅緩和、以姿勢矯正為重點嘅訓練，以及俾啱啱重新開始運動嘅人做嘅溫和活動度練習。佢唔需要任何器材，亦都唔佔地方，好容易塞入工作日嘅小息入面。喺舒服嘅幅度入面郁，保持動作流暢；如果任何一個位置令肩膀有夾痛感，或者任何地方出現刺痛，就縮細幅度，或者停低調整手嘅位置。