企立膕繩肌小腿伸展係一個簡單嘅自體重量伸展動作，採用前後腳企位：一隻腳伸向前，腳跟踩實地下、腳趾向上勾起，同時髖部向後鉸、上身向前傾，靠向伸直嗰隻腳。呢個姿勢會同時拉長大腿後側嘅膕繩肌群，同埋小腿後側嘅腓腸肌，所以特別適合做一個下腿綜合柔韌度訓練。由於唔需要任何器材，亦都幾乎唔使乜嘢空間，無論係熱身、收操，定係辦公室工作期間嚟個小休息，都好容易做到。

呢個伸展對跑手、單車友，同埋長時間坐喺度嘅人特別有用，因為膕繩肌同小腿繃緊正係呢類人最常見嘅問題。佢亦都適合想改善硬拉同深蹲時髖部鉸鏈動作嘅健身人士，以及想保持腳踝同髖部活動幅度、方便日常步行同上落樓梯嘅長者。圖片顯示咗標準做法：前腳腳跟保持踩實、後膝微彎，雙手放在前大腿上維持平衡，胸口向前傾。

呢個動作入面，企位嘅設定比起拉得幾深更加重要。雙腳之間嘅距離決定咗張力有幾多去到膕繩肌、有幾多去到小腿；而保持前膝幾乎伸直、腳趾向脛骨方向勾起，就係令小腿肌肉納入伸展範圍嘅關鍵。如果前腳離後腳太近，就會失去拉長嘅效果；如果伸得太前，下背就會拱起，伸展焦點亦會由腿部轉移開去。

要做好呢個動作，要由髖部開始鉸，而唔係彎腰弓背。背部保持相對拉長同平直，重心稍微移向後腳，讓前腿嘅膕繩肌決定你可以傾幾遠。大部分人只需要輕微向前傾，就已經會喺大腿後側同膝蓋後方感覺到明顯嘅拉扯。保持姿勢20至30秒，呼吸平穩，讓組織慢慢放鬆，唔好硬迫幅度。

一個常見錯誤係彈震或者用手迫自己拉得更深，咁樣反而容易刺激到你正想放鬆嗰啲肌肉。動作要保持耐性、保持靜態，然後換腳，令兩邊均衡發展。如果膝蓋後方、小腿或者下背出現刺痛，就要減輕前傾幅度、縮短雙腳距離，直到感覺變成舒服、可以承受嘅伸展感，而唔係拉傷。