打開蟹式側步行是一個體重移動訓練,將經典蟹式姿勢結合向外打開的膝蓋動作,在每一步時進行。你先坐在地上,雙手放在身後,提起臀部令軀幹同大腿形成大致一條直線,然後向側面行走,在每一步時讓膝蓋向外打開。「打開」這個元素就是它同一般蟹式行的主要分別:你不只是橫向移動,而是每一步都主動將大腿在髖關節向外旋轉,迫使髖外側同臀部肌肉控制動作,同時髖部前側同胸口保持在一個打開伸展的姿勢。

這個訓練之所以出現在熱身同矯正循環中,是因為它同時負荷兩樣大多數人忽略的東西:髖外旋力量同肩關節在伸展姿勢下的穩定性。蟹式姿勢將肩膀置於軀幹後方,令前三角肌同胸肌在拉長狀態下出力,而三頭肌同上背則支撐你的體重。同時,膝蓋外開的動作挑戰臀中肌同深層髖旋轉肌,這些正是你在步行、跑步同深蹲時穩定骨盆的肌肉。

準備姿勢比一般地面訓練更加重要。如果你的雙手放得太近身體,或者臀部下墜,肩膀就會承受過多負荷,而髖部的外開動作會變成腰部代償。將雙手打開與肩同寬,手指指向腳部或微微向外,並且保持臀部夠高,令身體看起來像一張枱,而不是一張吊床。之後,以細小、受控的側步步幅配合膝蓋向外打開,效果遠勝過大步急走。

你會最先感覺到髖外側同臀部在工作,然後是大腿前側,因為它們要維持屈膝支撐姿勢,最後是肩膀同三頭肌,它們全程承受相當驚人的體重比例。肩膀前側同胸口亦會得到有用的打開伸展,所以這個訓練特別受長時間坐着的人歡迎。

你可以將打開蟹式側步行用作下肢訓練前的熱身、活動休息的一部分,或者以距離或時間計算時作為體能收尾動作。初時先練短距離,每個方向10至20呎,並且將順暢的髖部打開放在速度之前。如果手腕或肩膀不適,縮短維持姿勢的時間,不要硬撐,並且在墊上或平滑地面進行,保護手掌。