站立平衡單腳後抬反向飛鳥是一個自體重量動作，將單腳站立、髖部俯身、後肩飛鳥，以及後腿上抬結合成一個流暢的完整動作。你以單腳支撐身體、上半身前傾，雙臂向外向後掃開的同時，將另一條腿向後伸展，然後有控制地回到俯身的起始姿勢。動作看似簡單，但同時需要肩膀、上背、髖部，以及支撐腿那些小型穩定肌群的協調發力。

這個動作之所以值得加入訓練課表，是因為它同時訓練到兩樣通常要分開練的東西：上背與後肩的力量，以及單腳平衡。大部分人的後肩和肩胛骨之間的肌肉，相比身體前面都練得太少，而這個動作正好直接補足這個缺口。同時，單腳站立時手臂和另一條腿還在活動，會逼使臀中肌和腳踝穩定肌加倍工作，才能讓你保持身體水平。

因為這個動作完全不借助任何器材，姿勢設定就比平時更重要。你的平衡、俯身角度和手臂的移動軌跡，就是全部的負荷。支撐腿膝蓋保持微微彎曲、脊背拉長保持中立、手臂有意識地向後掃——這些細節才是決定動作有效還是東倒西歪的關鍵。趕着完成動作，或者手臂上抬時軀幹跟着升起，是大家最常犯的兩個錯誤，會令動作變成毫無目標的亂揮，而不是針對性的訓練。

要做得好，先將重心轉移到一隻腳上，由髖部向前俯身，直到軀幹朝地板方向傾斜，讓手臂自然垂下。然後雙臂向兩側張開並向後掃，好像把身後的空氣向後推一樣，同時另一條腿向後抬離髖部並伸直。在最高點稍作停頓，感受後肩和抬起那條腿的臀部正在發力，然後慢慢地沿原路返回起始位置。

這個動作適合任何在家無器材訓練的人、正在建立跑步和行山所需單腳穩定性的人，以及想在不用器械的情況下增加後肩和上背訓練量的健身人士。它亦很適合在推或拉訓練之前作為熱身激活動作。因為它負荷低但協調性要求高，請把它當作一個講求精準的動作：次數少但乾淨俐落的重複，遠勝於快速失控的猛做。