拍背環抱伸展
拍背環抱伸展是一個簡單的站立活動度練習：將雙臂大幅向外揮開，然後環繞身體，讓雙手輕拍或拍打上背部，再向外展開還原。這個動作幾乎不需要空間，也不用任何器材，非常適合在推、拉或投擲動作之前作為熱身，同樣也可以在久坐或長時間打字之後，用來舒緩繃緊的身體。
這個動作主要是拉長和活動後肩，以及負責將肩胛骨拉攏的肌肉，例如菱形肌和斜方肌中束。當雙臂在胸前交叉並向後伸時，肩膀和胸口的正面也會得到短暫的展開。由於每次環抱時兩隻手臂會輪流在上，這也會帶動上段脊柱向左右兩邊輕微旋轉，對於長時間坐辦公桌、覺得上背繃緊的人特別有幫助。
相比負重動作，這個動作的準備要求較低，但站姿和姿勢仍然決定伸展的質素。站直，雙腳約與髖同寬，肋骨疊在骨盆正上方，肩膀放鬆、遠離耳朵。如果你向後傾、聳肩，或在手向後伸時讓下背拱起，就會令肩膀失去應有的伸展，把壓力轉移到脊柱上。保持軀幹穩定，才能令這個環抱動作感覺精準到位，而不是馬虎了事。
要做好這個動作，記住雙臂應該是「重」而不是「用力」。先大幅張開雙臂，然後讓它們自然落下橫過身體完成環抱，用指尖或手掌輕輕拍向對邊的肩胛骨。這個接觸是一個目標，不是一記重擊——你是伸向自己的上背部，不是去打它。在環抱位置停留一拍，感受後肩的拉展，然後流暢地把雙臂展開回寬T形，再換另一隻手臂在上，重新交叉。
這個伸展很適合融入一般熱身、卧推或過頭推舉訓練前的肩部專項準備，以及游泳、球拍類運動或大負重上肢訓練日之後的收操。它也是一個不顯眼的動作，可以在辦公桌前或組與組之間進行。保持舒適和有節奏；後肩和上背有輕微的伸展感就是目標。如果肩關節有夾擠感或任何刺痛，就要減少幅度、放慢節奏，或停下來找合資格的專業人士檢查動作。
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運動說明
- 站直，雙腳大約與髖同寬，體重平均分佈在雙腳上，雙臂自然放鬆垂在身體兩側。
- 將肩膀向後向下收，頭頂向上延伸，輕輕收緊腹部，令軀幹在整個動作過程中保持挺直。
- 將雙臂向兩側揮開，直至完全伸直至肩膀高度，形成一個寬T形。
- 不要向後傾，將雙臂向內掃向彼此，環繞軀幹，好像擁抱自己一樣。
- 繼續完成環抱動作，讓每隻手伸到對邊肩膀的後方，指尖輕輕拍打或拍觸上背部。
- 在環抱位置停留一到兩秒，感受後肩和肩胛骨之間的伸展。
- 流暢地將雙臂展開回到寬T形位置，保持在肩膀高度，不要讓手臂垂下。
- 環抱雙臂時呼氣，向外展開時吸氣。
- 換另一隻手臂在上，重複環抱動作，讓上背和肩膀兩邊都得到相同的伸展。
- 如果發現肩膀不知不覺聳向耳朵，或下背開始拱起，就在每次重複之間重新調整姿勢。
貼士與竅門
- 記住『伸展，不是拍擊』。拍向上背的動作只是動作末端幅度的一個接觸點；用力拍打會把肩部伸展變成不必要的關節擠壓。
- 每次重複都交替哪隻手臂在上。如果每次都用同一方式環抱，會令一邊後肩更繃緊，也錯過了上段脊柱輕微旋轉的好處。
- 如果你的雙手伸不到肩膀後方，就縮短幅度，只需將前臂在胸前交叉。後肩放鬆之後，幅度自然會改善。
- 環抱時避免肋骨外翻。向內環抱時呼氣，可以幫助你保持挺直，令伸展集中在肩膀而不是下背。
- 雙臂向後伸時避免聳肩。如果肩膀開始升向耳朵，就讓手停在中背位置，不要勉強追著肩胛骨去碰。
- 以緩慢、像鐘擺一樣的節奏移動，不要猛揮手臂。受控的揮動讓你清楚感覺到伸展從哪裡開始、在哪裡結束。
- 在推或拉訓練之前，可以連續做八至十次作為動態熱身；訓練之後，可以在環抱位置停留兩至三秒，作為較溫和的收操。
- 如果環抱時肩部前方有夾擠感，可以在交叉之前將雙臂稍微降至肩膀高度以下，改變關節的角度。
常見問題
拍背環抱伸展主要鍛練哪些肌肉？
它主要伸展後肩，以及肩胛骨之間的菱形肌和斜方肌中束。雙臂橫過身體時，胸部和肩膀前方也會得到短暫的展開。
為什麼叫做拍背環抱伸展？
因為你先將雙臂環繞軀幹，然後在動作末端用指尖輕拍或拍打自己的上背部，所以得名。
拍背環抱伸展適合新手嗎？
適合。這個動作不需要器材，容易控制，而且你可以將環抱幅度縮短到感覺舒適的程度。新手通常先由簡單的胸前環抱開始，再逐步把手伸得更靠近肩膀後方。
我應該停留伸展，還是保持流動？
兩種都可以，視乎時間點。訓練前，連續流暢地做八至十次作為動態熱身。訓練後，可以在環抱位置停留一到三秒，作為較靜態的伸展。
我怎樣知道哪隻手臂應該在上面？
每次重複都要交替。讓每隻手臂輪流在上，可以確保兩邊後肩和上背得到相同的伸展，上段脊柱也能向兩個方向旋轉。
我的手碰不到肩胛骨，這有問題嗎？
完全沒有問題。只要在舒適幅度的盡頭停下就可以，即使只是前臂在胸前交叉。勉強去夠，通常會導致聳肩或下背拱起，反而得不到更好的伸展。
我可以每天做拍背環抱伸展嗎？
可以。這是一個低負荷的活動度練習，每天做都沒問題，尤其如果你長時間久坐或經常訓練上肢。保持強度溫和即可，不要勉強推到明顯不適。
什麼情況下我應該避免這個伸展？
如果你有急性肩部受傷、近期做過手術，或環抱時肩部前方有夾擠感，就應該跳過或修改動作。將雙臂降至肩膀高度以下通常可以消除夾擠感；如果痛楚持續，請諮詢合資格的專業人士。
如果環抱動作令肩膀不舒服，有什麼替代動作？
可以做坐姿跨胸肩部伸展，用對側手將一隻手臂水平拉過胸前，在更有承托的姿勢下伸展後肩。靠牆滑臂和繞臂也是溫和的替代動作，可以熱身同樣的部位。
