平板支撐划船將兩個高要求的姿勢結合成一個動作：穩固的高位平板支撐,加上單臂划船動作。從掌上壓的姿勢開始,雙腳張開至比髖部更闊,你將一隻手提起離地,手肘向上及向後拉,做出划船的動作軌跡,同時將肩胛骨向脊椎方向收緊,然後才將手放回肩膀下方。因為只剩三個支撐點,軀幹會自然想扭轉,而阻止這個旋轉正是整個動作最大的挑戰所在。

這個動作之所以值得放進訓練計劃,是因為划船那一邊訓練背闊肌、中背及後肩,而另一邊則以等長收縮維持平板支撐。腹肌及腹斜肌必須用力繃緊,才能令髖部保持與地面平行,而支撐那邊的肩膀和手臂亦承擔了大量穩定工作。這本質上是一個力量與控制訓練,而不是體能訓練,所以姿勢質素遠比速度或次數重要。

準備細節往往決定這個動作的成敗。雙腳要張闊,令底盤有足夠的橫向穩定性;雙手要正好疊在肩膀正下方;身體由腳跟到頭頂要成一條直線。如果雙手向前移出肩膀範圍,或者雙腳站得太近,一手離地的瞬間軀幹就會旋轉,划船動作會變成一個混亂的聳肩動作。

要做好這個動作,在手下放離地面之前,先繃緊腹肌、夾緊臀肌,然後將手肘向上拉,保持貼近肋骨而不是向外打開。想像是將手肘向後推向髖部,而不是用手向前夠。在頂點稍作停頓,感受肩胛骨收緊,然後有控制地將手放回地面,重新站穩姿勢後才換邊。

平板支撐划船適合已經能夠做出穩固平板支撐的中階訓練者,可以用作熱身激活動作、核心收尾動作,或者在家中沒有划船器材時的自重替代方案。任何以推為主的訓練者都會欣賞它如何以拉的力學平衡推的訓練量,同時兼作抗旋轉核心訓練。

主要的安全重點在下背:當疲勞出現,髖部會下垂或旋轉,腰椎會承受它無法應付的負荷。當你無法再保持髖部水平時就應停止該組訓練;如果維持平板支撐本身已是限制因素,應退階做拍肩式平板支撐,直至核心繃緊的力量追上為止。