直髖單腳健體球腿彎舉
直髖單腳健體球腿彎舉是一個單邊的膕繩肌訓練動作,做法是仰臥在地上,一隻腳跟放在健體球上,另一條腿在整組動作期間保持伸直並離開地面。由這個姿勢開始,你屈曲工作腿的膝關節,將健體球拉近臀部,再有控制地伸直還原。因為只有一條腿推動健體球,工作邊的膕繩肌要獨自承受全部負荷,而伸直的那條腿會對軀幹提出額外要求,令髖部要保持水平和不旋轉。
這個動作是雙腳健體球膕繩肌彎舉的進階版。單腳版本會暴露左右兩邊膕繩肌力量和髖部控制能力的差異,這對跑手、 field sport 運動員,以及停練後復健、想重返雙側訓練的人特別重要。這種屈膝訓練亦以一種臀橋等髖伸動作達不到的方式刺激膕繩肌,因為大部分活動都發生在膝關節。
準備姿勢正是分辨標準動作與馬虎動作的關鍵。雙肩平貼地面,手臂向兩側張開作支撐,髖部保持伸展,令身體從肩膀到膝蓋成一條直線,非工作腿保持伸直並抬離地面。如果髖部下塌或旋轉,這個動作就失去意義,而且下背會承擔本不該承擔的工作。所以健體球的氣要打夠,摸上去要結實而不是軟趴趴,這樣球的滾動才會順暢和可預測。
要做好這個動作,要想着用腳跟將球拖回來,而不是把髖部抬得更高。整個彎舉過程中,髖部應保持在大約相同的高度,動作發生在膝關節。將球拉近時呼氣,膝蓋完全屈曲時稍作停頓,然後將腿伸長還原,過程中不要讓髖部下降。
預期你的膕繩肌會很辛苦,而軀幹會比你預期更辛苦,特別是保持伸直的那條腿那一邊。這個動作對握力要求很低,手臂只負責平衡,所以除了腿部力量和身體控制之外,幾乎沒有其他限制。大多數人每邊做兩至四組、每組六至十二下都很合適,兩邊之間休息約一分鐘。
當雙腳健體球彎舉覺得輕鬆時,可以把這個動作當作進階訓練;或者在下背不適合做硬拉變式的日子,用它來針對性鍛鍊膕繩肌。由於它以自身體重為負荷,亦很容易加入家居訓練,所需器材就只有健體球本身。如果膕繩肌出現抽筋,或者髖部高度開始下降,就要結束該組動作,兩者都是疲勞的訊號,而不是要繼續硬撐的提示。
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運動說明
- 仰臥在地上,手臂向兩側張開大約45度,掌心向下,作支撐之用。
- 將一隻腳跟放在健體球頂部,膝蓋微微屈曲,然後伸直那條腿,令髖部可以抬起,使身體從肩膀到膝蓋成一直線。
- 將另一條腿抬離地面並保持伸直,令它與工作腿的大腿成一直線或略高一點。
- 將髖部向天花板方向抬起,直至身體從肩膀經過放在球上的膝蓋成一條直線。
- 收緊核心,擠壓工作邊的臀肌,在開始移動之前固定好這個髖部高度。
- 呼氣,屈曲工作腿的膝關節,將健體球拖向臀部,用腳跟發力,並保持球沿直線滾動,不要向旁邊偏移。
- 繼續拉至膝蓋完全屈曲,健體球貼近臀部,在頂點稍作停頓。
- 慢慢伸直膝蓋,讓球向外滾回,直至腿再次伸長,整個過程保持髖部抬起。
- 在伸直的位置吸氣,重新收緊核心,重複完成目標次數,然後換腿。
- 完成一組時,將球滾出到腿伸長的位置,有控制地將髖部放回地面,然後才將抬起的那條腿放下。
貼士與竅門
- 如果彎舉時健體球滑動或向旁邊偏移,代表你的髖部正在旋轉。將工作腳的腳趾稍微向上翹,用腳跟直接壓住球,而不是用腳背勾住球。
- 拉球時髖部下塌是最常見的錯誤。在做第一下之前先設定好髖部高度,並提醒自己在彎舉時不要讓軀幹和大腿的直線斷開。
- 疲勞時不要讓伸直的那條腿向下墜向地面。一旦腿墜下來,動作就會變得輕鬆,該組實際上已經結束,所以就在那裡結束這一下。
- 太軟、氣不足的球會搖晃,令單腳彎舉很難控制方向。如果動作感覺混亂,先把球打硬一點,再檢討自己的姿勢。
- 保持肩膀貼壓地面,克制用雙臂發力按壓的衝動。手臂只負責平衡,如果用手推得太用力,會令軀幹扭轉。
- 如果在彎舉頂點膕繩肌抽筋,起初可稍微縮短活動幅度,之後用幾節訓練逐步達到完全屈膝。在單腳屈膝訓練中,肌肉未適應這種需求時抽筋很常見。
- 保持頸部放鬆,視望向天花板。頭部向前探會為上半身增加張力,並容易令髖部傾斜。
- 放慢伸直階段而不是彎舉階段。無論拉入還是還原時讓球快速滾回去,都是大多數一下動作失去價值的地方。
- 先掌握雙腳健體球彎舉。如果你無法在雙腳跟放在球上的情況下保持穩定的橋式姿勢,單腳版本會立刻暴露這個問題。
常見問題
直髖單腳健體球腿彎舉訓練哪些肌肉?
膕繩肌是主要發力肌群,因為要屈膝將球拉近,而臀肌和下背負責撐住髖部。當一條腿在空中保持伸直時,核心亦要大力工作,維持軀幹水平。
為什麼這個動作要有一條腿保持伸直?
保持非工作腿伸直,令它不參與動作,並在沒有第二隻腳放在球上的情況下迫使髖部保持水平。這樣每邊膕繩肌都要獨自工作,同時增加平衡和軀幹控制的挑戰。
直髖單腳健體球腿彎舉適合新手嗎?
可以,但前提是雙腳健體球彎舉已經做得穩定。如果雙腳跟放在球上時髖部仍然搖晃或下塌,就應先練好該變式,再進階到單腳。
彎舉時髖部應該有多高?
髖部應與肩膀和放在球上的膝蓋成一直線,並在整下動作中保持這個高度。如果拉入或伸直時髖部下降,這組訓練就失去了對膕繩肌的針對性。
我應該用手臂用力按住地面嗎?
不應該,手臂只是用來平衡。用手推得太用力容易令軀幹扭轉,將工作從腿部轉移走,所以接觸要保持輕,讓腳跟帶動健體球。
健體球不斷向一邊偏移,我應該修正什麼?
這通常表示髖部正在旋轉,或者腳跟是在勾球而不是壓住球。擺正髖部,將工作腳的腳趾向上翹,然後將腳跟直直地拉向臀部。
在家裡可以用什麼代替直髖單腳健體球腿彎舉?
可以。沒有健體球時,腳跟踩地的臀橋、用毛巾在平滑地面上做的滑行腿彎舉,或在腳踝綁彈力帶的仰臥膕繩肌彎舉,都可以達到類似效果。
每邊應該做多少下?
每條腿做兩至四組、每組六至十二下有控制的動作是合理範圍。由於單腳屈膝訓練疲勞得很快,當髖部高度或動作品質開始下滑時就應結束該組,而不是硬撐多做幾下。
這個動作對下背安全嗎?
對大多數人來說,這是一個對背部友好的膕繩肌動作,因為它是仰臥進行、負荷只有自身體重。保持髖部由臀肌支撐,而不是弓起下背;如果腰椎位置感到壓力,就縮小活動幅度,或者退回雙腳版本。
