深呼吸展臂跳躍深蹲是一個自重跳躍蹲的變化動作，結合寬距深蹲和每次起跳時雙臂向頭頂大幅度揮擺。你先雙臂在身前低位置交叉，下沉到相撲式深蹲，然後爆發力向上跳起，起身時雙臂像拍翼一樣向兩側張開並向上揮起，落地時再回到深蹲位置，重複動作。呼吸節奏已融入動作之中：起跳時用力呼氣，下沉時吸氣。

這個動作特別適合想在不用器材的情況下提升下肢爆發力的人。相比標準跳躍蹲，寬站距會將更多工作轉移到大腿內側和臀部，而深蹲的膝和髖角度會迫使股四頭肌在被拉長的位置發力。展臂動作並非純粹裝飾；起跳時向上揮臂能帶來額外動力、快速提升心率，並訓練上下肢協調為一個整體，這對跳躍、衝刺以及大多數場地運動都有很大幫助。

準備姿勢比想像中更重要。雙腳寬站距加上腳尖稍微向外，會改變膝和髖的受力方向，所以雙腳要站得夠寬，確保蹲到底時膝蓋對準腳尖方向。因為你要從跳躍落地回到深蹲，落地的位置必須與起跳時完全一樣，否則膝蓋和髖部會在每一組重複中承受不均勻的壓力。

要做好這個動作，先完全下沉到深蹲位置，保持胸口挺高、重心均勻分佈於全腳掌，雙臂在身前低位置交叉，然後用力蹬地，起身時讓雙臂沿兩側順勢向上甩出。落地要輕，直接坐回深蹲位置來吸收衝擊力，下降時自然吸氣。保持節奏連貫但不要急促；跳躍和落地的質素，遠比你能做多少下重要。

這個動作很適合作為熱身收尾、體能間歇訓練，或腿部訓練中你狀態最好時的爆發力環節。最好安排在訓練前段，雙腿還有彈性的時候做，因為一旦疲勞，深蹲落地的力學會很快變差。先從每組六至十下做起，組間休息足夠，讓每次跳躍都保持乾淨俐落。

安全方面，保護膝蓋的方法是在底部將膝蓋向外推、對準腳尖方向，而不是讓它們內扣；保護下背的方法是保持胸口挺起，而不是向前摺疊。如果你還未能以中性脊柱完成深蹲，就要循序漸進地增加深度，並先縮短活動範圍，之後才增加跳躍量。