俯臥環遊世界（版本 2）是一個俯臥的自體重量動作：雙臂伸直，由頭頂位置沿一個大弧線掃落至髖部，再掃回頭頂，全程手臂離地懸空。俯臥時雙臂伸過頭頂，先將手臂、胸口和肩膀微微離地，然後沿一個大半圓向外側掃開、向下掠過大腿位置，再循原路掃回頭頂。這個連綿不斷的弧形正是動作名稱的由來，它以近乎水平方向的完整活動幅度去挑戰肩部，而不是只在一個固定平面上發力。

主要的工作由三角肌後束承擔，負責控制雙臂走過整個大弧線；斜方肌中下束和菱形肌則在手臂掃過身體兩側時，將肩胛骨向下向內收攏。由於你是俯臥的，下背的豎脊肌要在整組動作中對抗重力維持胸口離地，背闊肌和肩旋轉肌群的穩定肌則協助引導手臂沿弧線移動。這是一個低負荷、講求控制的動作，而不是練大重量的力量動作。

這個版本對於因推撐動作或長時間 desk 工作而感到肩部繃緊、痠痛的人特別有用，因為它以一個長距離的掃掠模式，訓練平日常被忽略的三角肌後束和肩胛周圍肌肉。游泳運動員、投擲項目運動員和頭上肢（overhead）項目的運動員也會用它作為低衝擊的方式，針對運動專項所需的弧線建立耐力。由於負荷只是你自己手臂的重量，它既適合初學者和熱身，也可以在較重的背或肩訓練後用作收尾動作。

準備姿勢比想像中重要。在瑜伽墊上俯臥，雙腿伸直，額頭微微離地或輕輕放在墊上，雙臂完全伸直，掌心向下或拇指微微向上轉。如果胸口一直貼著地面，這個動作就會變成純手臂掃動，你會失去大部分背部和肩部的好處；相反，如果把胸口拚命抬得太高，下背就會接管發力，肩部的工作就會變得馬虎。只要微微離地，大概幾厘米，就已足夠。

弧線動作要慢：先抬起手臂，沿肩線向外闊闊掃開，繼續滑行至雙手接近髖部，稍作停頓，然後沿同一條路徑掃回頭頂，期間不要讓手碰到地面。全程手臂保持伸直鎖定，因為任何手肘彎曲都會縮短弧線，減低對三角肌和上背的要求。以每個方向兩至三秒的穩定速度移動，並保持連續呼吸，不要閉氣。

最常見的錯誤包括：掃得太急、在最低點讓雙手拖到地面、聳肩向耳朵方向，以及拱起頸部向前望。保持頸部中立、肩膀放鬆遠離耳朵，並在整組動作中讓手臂維持懸空。如果肩前側出現夾擠感或下背有拉扯感，就減低抬起的高度，或稍為縮短弧線範圍，再從那裡逐步重建。