驢式平板支撐是一個自身體重靜態支撐動作，介乎前臂平板支撐同跪姿髖部伸展之間。你以前臂同膝頭支撐身體，保持髖部抬起，令軀幹向手肘方向向下傾斜，雙腳則在身後離地懸空。這個高髖位、屈膝、前臂著地的組合，會迫使深層核心加倍出力，同時由臀大肌同膕繩肌負責穩住雙腿。

由於跪姿分擔咗肩膀同手腕一部分負荷，對手腕唔舒服或者上肢力量有限嘅人嚟講，呢個版本比完整平板支撐更加友好；但髖部抬起同雙腳離地，又令佢對中段核心嘅要求比簡單嘅跪姿平板更高。佢非常適合正在建立第一階段真正平板支撐力量嘅初學者、需要受控核心挑戰嘅產後或腰部敏感訓練者，亦係糾正平板支撐時塌腰或拱臀嘅教學練習。

主要嘅做功發生喺軀幹。喺髖部高於膝頭嘅情況下保持脊柱中立，會負荷到深層腹壁同下背沿線嘅肌肉，而雙腳離地就令臀大肌、膕繩肌同股四頭肌持續保持張力。前臂、肩膀同頸部穩定肌則以等長收縮方式維持上半身不動。

準備姿勢比想像中更重要。如果手肘太過超前於肩膀，或者髖部下沉向地板，下背同肩膀就會承受唔應該有嘅壓力。目標係手肘疊喺肩膀正下方、膝頭大概喺髖部下方或稍微偏後，並且由頭頂到髖部成一條直線。

要做得好，收緊腹部，就好似準備俾人輕推一下個肚咁，夾實臀肌抬起雙腳，配合穩定呼吸維持姿勢。有啲訓練者會加入雙腳向天花板小幅脈衝抬升嘅動作；呢啲動作要保持短促而且受控，由臀肌發力，而唔係靠擺動雙腿。由15至30秒開始，逐漸加長。

可以將驢式平板支撐用喺熱身、核心收尾動作，或者對腰部友好嘅訓練週期。如果下背感到夾痛或者膝蓋骨受壓，可以稍微降低髖部、墊厚膝頭，或者縮短組數。一旦姿勢走樣就即刻停止，唔好勉強撐落一個搖晃、塌陷嘅位置。