上斜纜索飛鳥(變化版)是一個針對胸部的孤立動作,在雙纜索訓練架上進行,並於兩個滑輪之間放置一張上斜凳。與一般的上斜啞鈴飛鳥不同,纜索由低位滑輪向上拉,所以阻力會沿纜索方向向下及向外拉,而不是直接朝地面方向。你躺靠在凳上,雙手各握一個手柄,將雙臂向上向內掃,直至雙手在上胸上方相遇,然後有控制地將重量放下,回到肩高水平、闊度充分的拉伸位置。

這個設定對針對pectoralis major的鎖骨頭特別有效,即是上胸部分——這部分往往比胸中部及下部的肌纖維落後。由於纜索張力由下方拉起,在動作頂點時阻力依然保持高企,而這正是啞鈴飛鳥失去大部分負荷的位置。因此它是推舉類動作的絕佳補充,也是想直接強化上胸、但又不想增加多一個重推訓練日的健身人士的心水選擇。

持續張力亦是這個版本對關節友善的主要原因。不像啞鈴那樣會在最低點卸走負荷,肩關節囊不會在拉伸位置受到猛烈衝擊。肩部容易出問題的人,或者剛從推舉傷患復出的人,通常對纜索飛鳥的接受度更高,因為阻力可以精確調低,需要的話亦可以縮短動作弧線。

設定比大部分人想像中重要。凳的角度應該適中,大約30至45度,位置要令纜索方向大致配合雙臂自然移動的路徑。如果凳在兩個滑輪之間放得太低,動作就會變得類似前平舉,肩膀會搶走發力。坐穩,雙腳踏實,肩胛骨輕微後收,雙臂上升時避免肋骨外翻。

要做好這個動作,要將雙臂想象成固定的形狀,而不是活動的關節。保持柔軟而一致的肘部彎曲,以手肘帶動,畫出一條闊弧線,而不是把手柄向上推。終點是雙手在上胸上方或面部水平相遇,而不是在額頭上方鎖死。有控制地放下,直至感覺到上胸有實在的拉伸,然後反向完成下一次。

這個動作很適合在上肢訓練日作為第二或第三個胸部動作,通常以中等次數進行,做10至15下。它與上斜推舉天然配合,不少健身人士會用它作收尾動作,追求深度拉伸和強力收縮,而不會帶來過大的全身疲勞。