雙側步後踢划船是一個企立、純體重的動作,將側步的腿部模式同划船式的手臂動作連埋一齊。由一個挺直的站姿開始,你向一邊快速橫行兩步,雙臂同時向前掃,好似去抓一個手柄咁,然後兩邊手肘向後拉,做出划船動作,同時將後面嗰隻腳跟向後一勾,做成一個小小的後踢。之後向另一邊重複同樣的序列,保持節奏連貫。因為佢將步法同上肢拉力結合,所以表現出嚟更像一個流動的全身訓練,而不是單關節動作。

腿部模式係下半身工作嘅主要來源。闊的側步在每一步減速時會負荷大腿內側同髖部,而序列尾聲的後踢就會擠壓活動那隻腳的臀肌。保持雙腳輕盈亦會啟動小腿同腳踝穩定肌,每次轉向時佢哋都要吸收同重新引導你嘅體重。所以呢個動作好適合喺下肢訓練前用嚟熱身髖部,或者喺唔想俾雙腿太大負荷嘅日子保持腿部活躍。

手臂模式就將上背同肩膀帶入嚟。當手肘向後越過肋骨時,肩胛骨之間嘅肌肉同肩後束負責拉嘅動作,而核心就要收緊,防止軀幹跟住每一步扭動。以穩定節奏進行時,呢個組合會明顯提升呼吸頻率,所以好適合放入循環訓練、一般體能訓練,或者訓練開始時嘅啟動環節。

對一個純體重動作嚟講,setup 其實比想像中重要。兩步之間嘅站距應該維持大約 shoulder-width,膝蓋要保持微微彎曲而唔好鎖死,手臂應該由背部同肩膀帶動,而不是鬆散的手腕胡亂揈。如果雙腳交叉、側步時膝蓋內扣,或者手肘向外打開而不是向後走,划船動作就會失去意義,髖部亦唔會做到佢嗰份工。

一個靚嘅 rep 睇落順暢而不是急趕:兩步受控的側步,一個有目的的划船加後踢,然後另一邊保持同樣質素。初學者可以放慢節奏,將手臂掃幅收細,先學識個模式;有經驗嘅訓練者就可以稍微加快,每步將髖位壓低啲,或者延長時間,將佢變成一組體能訓練。因為冇外加負荷,幅度又係自己選擇,主要嘅安全考慮其實只係腳掌在地面上的落點,以及在關節未熱之前避免生硬、急促的轉向。