徒手後三角肌飛鳥係一個企住做、唔需要任何器材嘅動作,透過將手臂向後劃一個弧線離開身體,重點孤立訓練後三角肌。你先將一隻手放喺下背後面,然後將手臂向外向上掃出,喺頂點收緊肩膀後側,再沿住同樣路線返返轉頭。因為冇額外負重,呢個動作靠嘅係有意識嘅肌肉張力同完整、受控嘅活動幅度,而唔係大重量。

呢個動作對於長時間坐辦公室或者做咗好多推式訓練嘅人特別有用,因為相比肩膀前側,後三角肌同上背往往訓練得唔夠。佢亦都適合初學者,喺進階到啞鈴或者繩索後三角肌飛鳥之前,學習感受後三角肌發力;而喺肩膀訓練日,因為唔需要任何準備或者器材,佢亦係好好嘅熱身動作或者收尾力竭動作。

主要發力嘅肌肉係後三角肌,即係肩膀負責將手臂向後同向外拉嗰一束。中斜方肌、菱形肌同旋轉袖肌群就輔助穩定肩胛骨,並控制手臂嘅路徑。企直企企挺挺,上身保持正直,可以令重點集中喺肩膀本身,而唔係畀軀幹扭動或者傾側去幫手臂偷步。

喺一個徒手動作入面,準備姿勢其實比想像中重要。你嘅雙腳、軀幹同頭部位置,會決定後三角肌係咪真正發力,定係由慣性同其他大肌肉接管。保持頸部放鬆,肋骨對正髖部,工作手臂嘅手肘保持微彎而唔好鎖死,咁樣先可以由肩關節、而唔係關節囊去帶動動作。

要做好呢個動作,手臂要沿住一個闊弧線喺身體後方慢慢移動,以手肘帶動,喺手臂升到側面最高而舒服嘅位置時稍稍停頓。節奏應該慢到幾乎覺得太慢——向外兩至三秒,短暫收緊,再兩至三秒返轉頭。目標係做較高次數,一般每邊12至20下,因為阻力完全嚟自你自己嘅肌肉控制。

常見用途包括冇器材嘅家居訓練、復康式肩膀激活(需先經合資格專業人士評估),以及喺大重量複合拉力動作之前預先疲勞後三角肌。如果肩膀前面有夾住嘅感覺或者任何刺痛,即刻停止並縮小幅度,成個動作範圍都要保持在唔痛嘅弧線之內。