反作用跳躍 擺臂式係垂直跳嘅一種變化,雙臂會主動帶動成個動作。唔係單純蹲低然後彈起,而係當你快速沉入一個四分之一蹲時,將雙臂向下向後拉,然後喺髖、膝、踝發力伸展嘅瞬間,用力將手臂向前同頭頂上方大力擺出。呢個擺臂動作絕對唔係裝飾——時機啱嘅擺臂可以令垂直跳明顯提升,因為喺反作用下沉時,手臂嘅動量會向下拉扯身體,預先負載雙腿,之後喺起跳時再將身體向上推。

呢個動作訓練拉長-縮短循環:由下降急速轉為爆發。你嘅股四頭肌、臀大肌同膕繩肌要吸收快速下蹲,然後即刻反彈到完全三關節伸展,最後由小腿以腳前掌發力完成起跳。協調嘅擺臂動作亦會運用到肩膀同軀幹,教識全身像一條連鎖咁一齊發力,而唔係各部分各自為政。

反作用跳躍 擺臂式係運動測試同訓練入面嘅常備項目,絕對有原因。排球、籃球運動員、短跑選手,以及任何需要反應式下肢爆發力嘅人都可以從中受惠,而且佢亦常用嚟量度爆發力同追蹤長遠進度。因為唔需要任何器材,幾乎任何地方都做到——草地、健身室地板或者橡膠訓練面都得。

場地準備同地面狀況比大多數人想像中更重要。要喺平坦、防滑嘅地面起跳,上方要有足夠空間俾手臂完全擺過頭頂,並且確保落地時四週有足夠空間。目標係一個俐落、快速嘅下蹲,配合強力擺臂同完全伸展;如果慢慢蹲到好深,就會將爆發式增強式訓練變成遲鈍嘅力量動作,削弱訓練效果。

每一rep都要有控制咁落地。目標係以腳前掌先著地,膝蓋對正腳尖方向,臀部向後,胸口提起,用下沉入半蹲嚟吸收落地衝擊,而唔係直腿硬接。起跳同落地嘅質素遠比重複次數重要——幾下全力、完全恢復嘅乾淨利落跳躍,對爆發力嘅幫助比幾十下疲倦、有氣無力嘅彈跳大得多。