蝴蝶式前傾係一個坐姿開髖伸展動作，由經典蝴蝶式開始：坐喺地上，雙腳腳掌互相貼合，膝蓋向兩邊放鬆下沉。然後由髖關節開始向前摺，將上身向下帶入兩腿之間，逐步加深大腿內側同腹股溝嘅伸展。圖中清楚展示咗兩個關鍵姿勢——一個係雙手握住雙腳嘅挺直預備位，另一個係上身向下摺向雙腳、手肘抵住膝蓋內側嘅摺疊位。

呢個伸展主要針對內收肌，即係沿住大腿內側走嘅肌肉群，同時亦伸展髖關節深層外旋肌。由於向前摺嗰陣骨盆會前傾，下背同脊柱周圍嘅肌肉都會得到溫和嘅拉長效果，而臀部肌肉喺雙腿向外打開時亦會做離心收縮。呢個係徒手動作，唯一需要嘅就係一張墊或者舒服嘅地面。

蝴蝶式前傾特別適合長時間坐嘅人，因為髖內收肌繃緊同髖屈肌縮短正係返工坐辦公室嘅常見後遺症。佢亦都係跑手、單車友同負重訓練者嘅必做動作，因為呢啲運動會反覆用到大腿內側；好多一般柔韌性同收操訓練都會加入呢個動作。想深蹲落得更低或者練橫叉類動作嘅人，通常都會將佢當作日常活動度練習。

預備姿勢比想像中更加重要。向前摺之前先坐直，令骨盆保持中立位，咁樣前傾就會由髖關節帶動，而唔係靠彎腰弓背。握住雙腳或者腳踝可以防止雙腿游走，手肘或者前臂輕輕壓住膝蓋內側，可以引導大腿放鬆，而唔係硬迫。如果你只係由彎曲嘅背部向前攤落去，大腿內側基本上冇乜效果，壓力反而會轉移去腰椎。

要做好呢個動作，呼氣時慢慢由髖關節向前摺，用胸口帶頭，而唔係用頭頂。去到大腿內側允許嘅幅度就要停，期間保持平穩呼吸，讓地心吸力做嘢——隨住內收肌喺20至40秒內放鬆，伸展會自然加深。返起身上嚟嗰陣，收緊核心，將脊柱一節一節咁捲返上去坐直。切記唔好彈動，唔好用手用力壓膝蓋，一旦腹股溝或者膝蓋內側有任何刺痛或者夾痛感，就要即刻放鬆返出嚟。