徒手後三角肌繞環是一個簡單的企立動作：雙手在腰背後方扣緊，然後用肩膀和手臂畫出慢而受控的圓圈。由於雙手固定在身後扣在一起，每轉一圈都會逼使後三角肌發力，同時肩胛骨向中間收攏，肩膀前側和胸口亦會得到溫和的伸展。這個動作不需要任何器材，也幾乎不佔空間，是喚醒肩膀後側最簡單的方法之一。

這個動作對長時間坐在辦公桌前或低頭看手機的人特別有用。這些習慣會令肩膀向前捲，令後三角肌和中背肌肉變得沉睡。雙臂在身後畫圈可以直接扭轉這種圓背姿勢，所以它是推、拉或任何上肢訓練前很受歡迎的熱身動作。對新手來說，這也是一個低負荷的好選擇，可以先用它學習後三角肌收縮到底是甚麼感覺，然後才接觸彈力帶或啞鈴。

主要發力的肌肉是肩膀後側，由菱形肌和斜方肌中束輔助，負責將肩胛骨拉向脊椎。由於手臂在軀幹後方移動，胸口和肩膀前側的組織在圓圈的某段路徑中會被拉長，帶來輕微的伸展感，但不會勉強硬拉。雙手扣緊的力度應該保持放鬆——這不是和自己雙手較力的比賽。

準備姿勢比想像中重要。企直，雙腳約與髖部同寬，手指在脊椎底部位置扣緊，肋骨保持在髖部正上方，不要讓胸口向前傾。如果你彎腰或者聳肩靠近耳朵，圓圈就不再由後三角肌發力，而是靠慣性和斜方肌上部帶動，那樣就失去了動作的意義。

要做好這個動作，把肩膀想像成圓圈的樞紐。將肩膀向上、向後、向下順暢地轉動，扣緊的雙手會稍微離開背部，然後繼續這個循環，不要突然發力。路徑應該感覺像肩胛骨貼住肋骨在慢慢地攪動畫圈。細小而精準的圓圈，永遠勝過大而鬆散的圓圈。

可以將這個練習加入熱身，每個方向做兩至三組繞環，或者在肩膀開始向前捲的時候，用來在日間重新調整姿勢。如果肩膀前側有夾擠感就要立即停止並縮小幅度，而且永遠不要強迫雙手在身後抬得比自然活動幅度更高。