後踢腿單飛鳥是一個企立式自體重動作,將單腳腳踭向臀部後踢的動作,配合雙臂向兩側大幅張開、再於胸前合攏的飛鳥動作。每一次重複時,一邊腳踭向後上方踢起,同時雙臂向外掃開並於胸口中間拍掌或合攏,然後全部回到起始姿勢並轉腳。下半身的踢腿加上上半身的飛鳥,令這個動作既係全身協調訓練,亦係心肺訓練。

因為唔需要任何器材,佔用空間又細,所以好容易加入熱身、循環訓練同家居訓練。交替後踢腿可以提升心率,並且暖化膕繩肌、quadriceps femoris同小腿,而飛鳥動作就可以打開胸腔、啟動肩部。特別適合跑步或腿部訓練前做動態熱身,或者在循環訓練中作為一個低至中強度的心肺站,令全身一齊郁。

準備姿勢比想像中更重要。當另一邊腳踭踢起嘅一刻,你係用單腳平衡,所以軀幹要保持挺直、核心收緊,否則飛鳥嘅手臂動作會令你失平衡。手臂保持伸長放鬆,由肩膀帶動,雙手喺胸骨前合攏,而唔係伸頸或者聳肩。

想做得好,就將手臂同腳諗成同一個節奏:腳踭向後上踢時手臂張開,腳落返嚟時雙手合攏。一開始慢慢做,搵到節奏之後,等動作變得自然先加快速度。可以每一下交替轉腳,或者一邊做幾下先轉,視乎你點編排訓練。

最常見嘅問題係腳踭踢起時軀幹向後傾、膝蓋向前漂而唔係指向地下,以及用鬆軟屈曲嘅手臂拍掌,令飛鳥變成擁抱。保持上身企直,踢起嗰邊腳踭持續指向臀部,每次飛鳥收尾時手臂喺肩高保持相當伸直。如果平衡有困難,可以放慢節奏,或者企近牆邊借少少力,等協調性改善先。