坐姿滑輪繩索面拉
坐姿滑輪繩索面拉係一個喺滑輪機上、用繩索手把完成嘅坐姿拉力動作。你坐喺平凳上面向配重架，以正手握實繩索兩端，然後將繩索拉向面部，同時讓手肘向外張開、拉過軀幹兩側。滑輪大概設定喺上胸至肩膀高度，所以阻力係以水平至微微向下嘅角度向你而嚟，而唔係從下方拉上嚟。
呢個動作主要針對後三角肌、斜方肌中下束同菱形肌——即係負責將肩胛骨向後向下收、並將手臂向外旋轉嘅肌肉。因為繩索容許你喺拉到尾聲時將雙手分開，你可以做出一個直槓做不到、而且好舒服嘅外旋。所以佢係訓練肩膀後側最護關節嘅方法之一，而呢個部位正正係大部分人比起推舉類動作訓練得最少嘅地方。
如果你平時有做臥推、推舉，或者成日伏案工作有寒背問題，呢個動作就特別有用。用面拉去平衡所有向前嘅負重訓練，可以幫肩胛骨保持良好活動能力，亦畀上背得到單靠劃船好少能練到嘅直接刺激。力量舉選手同 overhead 運動員好常用佢做輔助訓練，但對一般健身人士嚟講，佢一樣係一個出色嘅上背訓練動作。
呢個動作嘅設定比一般滑輪訓練更加講究。坐嘅位置要離機器夠遠，令雙臂喺完全伸直時都仲有張力，繩索保持喺胸口高度，雙腳踏實地面。坐得太近，配重片永遠唔會完全承重，你會用成半下動作去吸收鬆位；坐得太遠，起始位置就會將你向前扯，令下背受壓。
動作執行應該係「拉開再夾實」嘅感覺：手肘向後向外推，將繩索兩端帶向耳邊或太陽穴附近，喺終點將肩胛骨夾實一下，之後先讓重量慢慢將手臂拉返去伸直位置。重量一定要適中——呢個係一個講控制嘅小肌群動作，用大力搖嚟硬拉只會變成一個靠軀幹借力嘅「水份劃船」。
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運動說明
- 將繩索裝上滑輪，並將滑輪調至上胸或肩膀高度，然後放好一張平凳，讓你可以面向機器而坐。
- 以正手、拇指朝後嘅握法握住繩索兩端，坐低並將雙腳平放地面，之後向後挪至雙臂完全伸直、配重片微微離開原位。
- 坐直，髖部微微前傾，胸口打開，收緊核心，確保拉嘅時候軀幹唔會左右搖晃。
- 一下動作由手肘開始，向後向兩側拉開，全程保持手肘高過手腕。
- 拉到繩索兩端到達頭部兩側、大約耳仔或太陽穴高度，讓雙手向面部後方走，手肘最後停在軀幹外側較闊嘅位置。
- 喺終點位置將肩胛骨夾實，停一拍，感受上背發力。
- 慢慢將手臂伸返向機器方向，對抗重量、唔好俾佢將你向前扯，直至手臂伸直、肩膀微微向前送。
- 將繩索拉向面部時呼氣，返回起始位置時吸氣。
- 完成所有次數後，有控制咁將配重片放返落原位，先至鬆手離開平凳。
貼士與竅門
- 手肘高度決定一切——如果手肘跌低過手腕，動作就會變成劃船，背闊肌會搶咗工作，所以一定要保持手肘向高向闊推。
- 拉嘅時候唔好俾膝頭浮起或者腳跟離地；雙腳踩實地面，先至唔會令軀幹借力搖成一下全身擺動。
- 如果手臂二頭肌嘅感覺強過上背，就減輕重量，諗住用手肘帶動而唔係用手拉。
- 用拇指朝後嘅握法，讓雙手喺繩索接近頭部時自然分開——硬要繩索兩端黐埋一齊，就會鎖死繩索本來提供到嘅外旋幅度。
- 繩索應該以水平或微微向下嘅角度拉向面部；如果滑輪設定得太低，你會變成前肩發力同聳肩。
- 喺面部位置停一秒，對呢個動作嘅效果遠勝加多十磅配重。
- 唔好伸長下巴去就繩索——頭部保持不動，讓繩索過嚟就你。
- 如果坐得太近令配重片永遠唔離開原位，就喺凳上向後挪，直至雙臂完全伸直時仲有持續張力。
常見問題
坐姿滑輪繩索面拉主要練邊啲肌肉？
主要發力嘅係後三角肌，而喺肩胛骨夾實嘅時候，斜方肌中下束同菱形肌會提供強力支持。手臂喺拉到終點向外旋轉時，旋轉肌群亦有參與。
呢個動作嘅滑輪應該調到幾高？
調到上胸至肩膀高度，令繩索以水平或微微向下嘅路線拉向面部。滑輪調得太低，動作就會變成坐姿劃船，後三角肌嘅參與會大減。
坐姿滑輪繩索面拉適合新手嗎？
適合——坐姿提供穩定性，而且所需重量輕，好易上手。新手應該由輕重量開始，先專注手肘高度同肩胛骨夾實嘅感覺，先至考慮加重量。
做面拉點解要用繩索而唔用直槓？
繩索可以讓你雙手分開、向外旋轉，更符合後三角肌同旋轉肌群嘅自然功能。直槓強制固定握距，終點位置好多時會令手腕同肩膀覺得夾住唔自然。
點解我做坐姿滑輪繩索面拉大部分感覺都喺手臂度？
呢個通常代表重量太重、手肘跌低過手腕，令動作變成二頭肌主導嘅劃船。減輕重量，專注將手肘向高向闊推，讓上背完成整下動作。
喺凳上應該坐離機器幾遠？
坐到雙臂完全伸直、起始時配重片微微離開原位嘅距離。如果配重片完全唔郁，代表你坐得太近；如果繩索會將你扯離坐姿，就代表坐得太遠。
呢個動作應該做幾重？
要比做劃船時輕——呢個係小肌群動作，講求控制同喺面部位置停頓。如果軀幹會搖、下巴會向前伸，就代表重量已經超過你而家嘅技術水平。
坐姿滑輪繩索面拉可以用其他動作代替嗎？
企姿滑輪繩索面拉、俯身啞鈴後三角肌劃船，或者彈力帶面拉，都可以練到類似嘅肌肉。坐姿滑輪版本只係當中最穩定，因為下肢唔需要幫手維持平衡。
拉嘅時候應該身體前傾定坐直？
髖部微微前傾係可以嘅，亦有助繩索角度更針對後三角肌，但脊背要保持挺直，而且成組訓練角度都唔應該改變。如果每一下軀幹都向後擺，就代表係重量幫你拉而唔係你自己發力。
