三連立定跳遠是一項水平方向的增強式訓練動作，你要連續完成三次立定跳遠，中間不停頓。跟單次立定跳遠不同——單次跳可以一口氣將所有爆發力都倒進去——三連版本逼你要落地、吸收衝力，然後即刻再發力兩次。落地到反彈之間的銜接正是訓練價值所在，因為它教你的神經系統快速回收能量，而不是讓力量在每次觸地時流失。

這個動作是需要水平爆發力的運動員的必修課：短跑選手、欖球員、跳部選手，以至需要在短距離內加速、減速、再加速的場地運動員都受用。想練出能夠轉移到深蹲、硬拉和衝刺的爆發性腿部力量的健身人士，同樣適合。因為每次跳躍都透過快速拉長—縮短循環去負荷 quads、glutes 和 hamstrings，連續三跳所產生的需求遠比一跳大得多。

場地準備比你想像中重要。你需要一塊平坦、防滑，並且至少有六至九米淨空跑道的地面，因為三次全力跳躍會覆蓋相當距離。穿著有承托的運動鞋，確保前後方沒有障礙物，如果你是增強式訓練新手，就避免在硬混凝土上練——健身房地板、橡膠跑道或人造草皮對你的腳踝和膝頭友好得多。

要做得好，先沉入四分之一蹲，雙臂向後擺，然後當你伸展髖部起跳時將雙臂向前帶，盡量跳得遠。用前腳掌中心的重量柔軟落地成四分之一蹲，一秒都不停，立即借住那個蹲姿彈起做第二跳，再做第三跳。雙臂要與每一跳節奏配合，滯空時向前伸，準備下一次起跳時向後擺。目標是每一跳都盡量保持接近全距，而不是讓第二、三跳明顯縮水。

幾個實用要點可以保你安全。落地時膝頭要順住腳尖方向，胸口抬起，用腳踭分擔衝力，而不是雙腿繃直硬拍落地。當跳躍距離明顯下降就要停——這是爆發力訓練，不是體能操，後段鬆散的落地正是腳踝和膝頭受傷的開端。做二至四組，每組一次三連跳，組間完全恢復，對大多數人已經足夠。

你可以將三連立定跳遠安排在下肢訓練的開頭，作為大重量深蹲或硬拉前的神經系統啟動，或者在速度訓練日獨立做一個爆發力板塊。新手可以先降級為兩連跳，或者兩次單跳之間稍作重整，等落地動作穩定後，再進階到連續三連跳。