站立毛巾腳趾捲縮是一個動作簡單、但針對性極強的練習，專門訓練腳掌內部的小肌肉。你直立站在一條平鋪在地上的毛巾邊緣，用腳趾把毛巾捲縮（「crunch」）到足弓之下，反覆把毛巾抓向你，再撫平攤開。動作看上去幾乎太容易，但只要試過做一組十五至二十下的話，通常會發現腳掌底部有些肌肉是自己從來未有意識鍛鍊過的。

這個動作訓練足部內在肌——即起止點都在腳掌之內的短小肌肉——連同腳趾屈肌，以及由腳掌延伸至小腿、負責支撐足弓的結構。由於你是站著做，腳掌在腳趾捲動毛巾的同時，還要維持整個身體的平衡，這增加了實際的穩定要求。這正是與坐著做毛巾捲趾的關鍵分別：站立版本迫使足弓在移動的同時承受體重。

對跑手、經常步行的人，以及長時間站立工作的人來說，這是很好的練習，因為強壯的足部肌肉有助足弓在每一步吸收負荷。它亦廣泛用於深蹲或弓步時腳掌向內塌陷的人，以及經歷過一段活動量減少、想在加回較重訓練前先重建根基的人。由於負荷只是用毛巾承托自己的體重，強度屬中等偏低，但肌肉聚焦非常精準。

準備工作比想像中重要。毛巾要有一定質感和厚度，腳趾才有東西可以真正抓實；太滑或太薄的毛巾會令動作變成腳趾在布面上滑動，而不是屈曲抓捲。把毛巾平鋪好，站在毛巾的前半部分，讓腳趾前方有一段清楚的布料可以拉，體重平均分佈在整隻腳上，不要全部壓在腳踭。如果毛巾在你開始前已經皺起，就在每組之間重新撫平它。

要做好這個動作，可以把腳趾想像成抓毛巾的手指。腳趾向下屈曲捲入，把布料拉向腳踭，直至毛巾聚攏在足弓之下，然後慢慢反向屈曲、把毛巾重新攤平。整個過程中腳踭必須全程踩實——最容易犯的就是重心後搖、把腳踭抬起，這樣會卸走腳趾的張力。姿勢保持挺直，腳踝保持穩定不動，讓發力集中在腳趾和足弓，而不是髖部或膝蓋。

幾個實用要點可以令這個練習保持成效。一次只練一隻腳，你才能察覺左右兩邊強弱的分別，並且要有心理準備慣用邊一開始會表現較好。如果腳趾或足弓出現抽筋就要停下來——輕輕拉展和抖動一下通常可以紓緩，而抽筋在這些肌肉未受訓練時十分常見。動作要保持慢而有控制；每隻腳專注做兩三分鐘已經足夠。如果一開始站著覺得不穩，可以用一隻手指輕輕扶牆或扶椅保持平衡，但不要把體重靠出去。