Боков Разтегнат Кляк (версия 2)

Боковият разтегнат кляк (версия 2) е предизвикателно упражнение за долната част на тялото, което цели мускулите на краката, включително квадрицепсите, хамстрингите и глутеусите. Тази вариация на разтегнатия кляк добавя допълнителен компонент за баланс и стабилност, което го прави страхотно упражнение за изграждане на сила и координация в долната част на тялото. За да изпълните боковия разтегнат кляк (версия 2), ще ви е необходима щанга и клякаща рама или машина Смит. Започнете, като позиционирате щангата на горната част на гърба си, resting on your trapezius muscles. Стойте с крака на ширината на раменете, пръстите насочени напред. Направете голяма крачка встрани с десния си крак, като поддържате тялото си изправено и корема активен. Сгънете десния си коляно и спуснете тялото си към земята, като се фокусирате върху това да поддържате десния си коляно в линия с пръстите на краката. Левият ви крак трябва да остане прав, с крака здраво стъпил на земята. След като десният ви бедро е успоредно на земята, натиснете с десния си пета, за да се върнете в началната позиция. Повторете за желаното количество повторения, след което сменете страните. Боковият разтегнат кляк (версия 2) не само помага за развитие на сила и стабилност, но също така подобрява мобилността на ханша, баланса и координацията. Както с всяко упражнение, важно е да започнете с по-леки тежести и постепенно да увеличавате натоварването, докато станете по-удобни и умели. Не забравяйте винаги да поддържате правилна форма и да слушате тялото си, за да предотвратите наранявания и да максимизирате резултатите. Включете боковия разтегнат кляк (версия 2) в тренировките си за крака, за да добавите интензивност и разнообразие на рутината си. Това упражнение може да се изпълнява в залата или у дома, ако разполагате с необходимото оборудване. В комбинация с правилно хранене и добре структурирана тренировъчна програма, боковият разтегнат кляк (версия 2) може да ви помогне да изградите силни, оформени крака и да подобрите общата сила на долната част на тялото.

Инструкции

• Започнете, като стоите прави с щанга, поставена зад раменете ви, resting on your upper back.
• Поставете краката си по-широко от ширината на раменете, с пръсти, насочени леко навън.
• Активирайте корема си и поддържайте изправена стойка през цялото упражнение.
• Направете голяма крачка встрани с един крак, като поддържате тежестта на другия крак.
• Сгънете коляното на крака, с който правите крачка, и спуснете тялото си към земята, като поддържате тялото си изправено.
• Продължете да се спускате, докато бедрото на крака, с който правите крачка, е успоредно на пода.
• Задръжте за миг, след което натиснете с крака, с който правите крачка, за да се върнете в началната позиция.
• Повторете движението от противоположната страна, редувайки страните за желаното количество повторения.

Съвети и трикове

• Съсредоточете се върху поддържането на силен корем през цялото движение
• Дръжте гърдите повдигнати и раменете назад, за да поддържате правилна стойка
• Активирайте глутеусите и хамстрингите, за да контролирате движението и да избегнете да разчитате само на квадрицепсите
• Започнете с по-лека тежест и постепенно увеличавайте съпротивлението, докато изграждате сила
• Експериментирайте с различни позиции на краката, за да насочите различни мускули
• Използвайте контролирано и целенасочено темпо, акцентирайте на ексцентричната (спускаща) фаза
• Включете едностранно трениране, като изпълнявате упражнението на всеки крак поотделно
• Осигурете правилна подвижност на глезените, за да поддържате стабилност по време на движението
• Слушайте тялото си и коригирайте обхвата на движение в зависимост от вашата гъвкавост и комфорт
• Помислете за използване на огледало, за да проверите формата си и да осигурите правилно подравняване