Мъртва Тяга С Прави Крака
Мъртвата тяга с прави крака е комбинирано упражнение, което основно натоварва мускулите на долната част на гърба, задната част на бедрата, седалището и корема. Това упражнение е отлично за укрепване на задната верига и подобряване на гъвкавостта. Изпълнението му помага да се увеличи общата сила и стабилност, както и да се подобри стойката и спортните постижения.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Поставете щангата върху горната част на гърба, като я опирате на трапецовидните мускули.
- Застанете с крака на ширината на таза, пръстите на краката насочени напред.
- Активирайте коремните мускули и поддържайте прав гръб, като държите леко огъване в коленете.
- Наклонете се напред в таза, изтласквайки седалището назад, като държите гърдите повдигнати.
- Докато се накланяте напред, оставете щангата да се плъзга надолу по бедрата, като я държите здраво.
- Продължете да спускате, докато почувствате разтягане в задната част на бедрата, но избягвайте извиването на гърба.
- Задръжте за кратко в долната позиция и след това бавно обърнете движението.
- Изтласкайте бедрата напред, активирайки седалището, и се върнете в изходна позиция.
- Повторете за желания брой повторения, като гарантирате правилна форма и контрол през цялото упражнение.
Съвети и трикове
- Започнете с по-леки тежести, за да усвоите техниката, преди да преминете към по-тежки натоварвания.
- Активирайте коремните мускули през цялото движение, за да поддържате стабилност и контрол.
- Фокусирайте се върху движението на таза, като изтласквате бедрата назад и поддържате неутрален гръбначен стълб.
- Поддържайте леко огъване в коленете, за да избегнете прекомерно напрежение в долната част на гърба.
- Дишайте правилно, издишвайки, когато спускате тежестта, и вдишвайки, когато се връщате в изходна позиция.
- Избягвайте изправянето или прекомерното извиване на гърба.
- Винаги загрейте добре преди да изпълните това упражнение, за да предотвратите наранявания.
- Постепенно увеличавайте обхвата на движението, докато гъвкавостта ви се подобрява.
- Уверете се в правилната форма, като изпълнявате упражнението пред огледало или под наблюдението на квалифициран треньор.
- Слушайте тялото си и спрете веднага, ако почувствате болка или дискомфорт.
