Разтягане За Средно Ниво На Сгъвачите На Таза И Четириглавите Бедрени Мускули

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането за средно ниво на сгъвачите на таза и четириглавите бедрени мускули е разтягане в лег по корем за предната част на бедрото на крака, който е свит зад вас. Използва постелка за упражнения и собственото тегло, за да удължи четириглавите бедрени мускули, особено rectus femoris, като същевременно отваря предната част на таза, когато държите таза под контрол. Подредбата е важна, защото това движение много бързо може да се превърне в извиване в кръста, ако ребрата се разтворят или тазът се усуче.

Целта не е да дърпате петата по-близо до седалището. Вместо това създавате чиста линия на напрежение от коляното през таза, като държите торса неподвижен, противоположния крак изпънат и тазобедрената става на работещата страна изправена спрямо пода. Така разтягането се усеща по-специфично в предната част на бедрото и по-малко като случаен натиск през коляното или поясния отдел.

Това се нарича разтягане за средно ниво, защото ефективният обхват идва от позицията и контрола, а не от принуждаване на по-голямо сгъване в коляното. Малко прибиране на таза и леко стискане на седалищния мускул от свитата страна обикновено задълбочават усещането в предната част на таза много повече от силното дърпане. Ако коляното се отваря навън или кръстът поема движението, разтягането спира да бъде полезно и става по-трудно за контрол.

Използвайте го след клекове, напади, колоездене, спринтове или всяка тренировка, която оставя четириглавите бедрени мускули и сгъвачите на таза стегнати. Подходящо е и в загрявката, ако задържането е кратко и активно. Останете в безболезнен обхват, издишайте, докато се отпуснете, и освобождавайте бавно, така че коляното и тазът да останат подредени от повторение до повторение.

Инструкции

• Легнете по корем на постелката с двата крака изпънати, след което сгънете работещия крак в коляното, така че петата да се движи към седалището.
• Дръжте противоположния крак изпънат и натиснете и двете тазови точки към пода, за да остане тазът изправен.
• Посегнете назад и хванете ходилото или глезена на работещата страна, или използвайте позицията на ръката, показана в началната позиция, без да усуквате торса.
• Леко стегнете коремните мускули и прибирайте таза, така че кръстът да остане спокоен, преди да задълбочите разтягането.
• Стегнете седалищния мускул от страната на свития крак, за да изведете тазобедрената става в разгъване и да увеличите разтягането в предната част на бедрото.
• Дръжте работещото коляно насочено надолу, вместо да се отваря навън, докато се намествате в крайната амплитуда.
• Издишайте бавно и оставете петата да дойде малко по-близо само ако разтягането остава в четириглавия бедрен мускул и предната част на таза.
• Задръжте позицията за предписаното време, след което пуснете стъпалото или намалете сгъването бавно, преди да смените страните.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се извие първо, скъсете достигането и отново прибранете таза, преди да дърпате по-силно.
• Стискането на седалищния мускул от свитата страна обикновено задълбочава разтягането по-безопасно от по-силен хват за ходилото.
• Дръжте работещото коляно да следва право надолу; ако го оставите да се отклонява навън, напрежението се измества от rectus femoris.
• Най-силното усещане трябва да е в предната част на бедрото и предната част на таза, а не в капачката на коляното.
• Използвайте бавно издишване, за да отпуснете сгъвачите на таза; задържането на дъха често кара ребрата да се разтворят и поясният отдел да се разгъне.
• Дръжте противоположния крак изпънат и тежък върху постелката, за да не се завърта тазът към свитото коляно.
• Ако четириглавият бедрен мускул хване крампа, леко намалете, поемете въздух и изградете разтягането от по-малък обхват.
• Не насилвайте при болка в коляното, остро щипане в таза или каквото и да е усещане за дърпане, което прилича повече на ставно, отколкото на мускулно разтягане.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането за средно ниво на сгъвачите на таза и четириглавите бедрени мускули?

То основно натоварва четириглавите бедрени мускули на свития крак, особено rectus femoris, с допълнително удължаване през предната част на таза.

Къде трябва да усещам разтягането при тази позиция на постелката?

Трябва да го усещате по предната част на бедрото и понякога високо в предната част на таза, а не в кръста или в колянната става.

Защо това разтягане става по-малко ефективно, когато ребрата ми се повдигнат?

Когато ребрата се разтворят, кръстът започва да поема движението и тазобедрената става спира да остава в истинска разтегната позиция.

Трябва ли да дърпам силно стъпалото, за да работи?

Не. Леко стискане на седалищния мускул и контролирано прибиране на таза обикновено създават по-добро разтягане, отколкото силното дърпане на петата.

Мога ли да оставя свитото коляно да се отвори навън, за да получа по-голям обхват?

По-добре е да държите коляното насочено надолу. Отварянето на коляното променя линията на напрежение и намалява акцента върху четириглавия бедрен мускул.

Подходящо ли е това за начинаещи?

Да, стига обхватът да остава лек и тазът да остава плътно върху постелката.

Кога е най-доброто време да използвам това разтягане?

Работи добре след тренировка за долната част на тялото, бягане, колоездене или всяка сесия, която оставя четириглавите бедрени мускули и сгъвачите на таза стегнати.

Какво да направя, ако ме боли предната част на коляното?

Намалете сгъването, дръжте коляното по-близо до пода и спрете, ако дискомфортът е остър или прилича на ставна болка.