Стреч На Квадрицепса В Страничен Лег

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Стречът на квадрицепса в страничен лег е упражнение за разтягане с тежестта на тялото в страничен лег за предната част на бедрото. То е насочено към удължаване на квадрицепса, особено rectus femoris, като същевременно облекчава част от дърпането през тазобедрената става на разтегнатата страна. Постелката основно ви дава комфорт и стабилна повърхност, за да можете да запазите таза неподвижен и да се фокусирате върху линията на дърпане, вместо да се борите за баланс.

Позицията е важна, защото разтягането на квадрицепса става ефективно само когато коляното е сгънато, без кръстът да се извива или тазът да се отваря. На изображението атлетът лежи на една страна, поддържа горната част на тялото с предмишницата и главата и посяга назад, за да хване горния глезен. Тази настройка ви позволява да държите коленете близо едно до друго, да приближите петата към седалището и да контролирате доколко се отваря предната част на бедрото.

Това е разтягане, а не силово повторение, така че целта е спокойно напрежение, а не сила. Влезте бавно в позицията, след което задръжте крайната амплитуда достатъчно дълго, за да може бедрото да се отпусне. Ако дърпате глезена рязко или извивате коляното зад тялото, разтягането обикновено „изтича“ в колянната става или кръста вместо да остане там, където трябва. Леко активиране на седалищния мускул от разтегнатата страна може да помогне тазобедрената става да не се изтласква напред.

Използвайте го след тренировка за долната част на тялото, по време на блок за мобилност или в сесия за възстановяване, когато квадрицепсите ви са стегнати от клекове, напади, спринтове или колоездене. Това е добър вариант за начинаещи, защото настройката е проста, но разтягането трябва да остане безболезнено и контролирано. Ако позицията притиска коляното или кръста, съкратете задържането, намалете сгъването или използвайте каишка около глезена, за да запазите същата форма, без да насилвате амплитудата.

Инструкции

• Легнете на една страна върху постелка и подредете раменете и таза едно над друго, като долната предмишница е под рамото, а главата е поддържана.
• Дръжте долния крак дълъг и отпуснат, след което сгънете горното коляно, така че подбедрицата да сочи назад зад вас.
• Посягайте назад с горната ръка и хванете горния глезен или стъпало от същата страна.
• Дръжте бедрата близо едно до друго и оставете горното коляно да остане в линия с тазобедрената става, вместо да се изнася напред.
• Нежно приближете петата към седалището, докато усетите ясно разтягане по предната част на бедрото.
• Дръжте ребрата прибрани и избягвайте да извивате кръста, докато се отпускате в разтягането.
• Задръжте крайната позиция с бавно носово или спокойно дишане за предписаното време.
• Освободете глезена бавно, изпънете крака и повторете от другата страна, ако и двете страни имат нужда от работа.

Съвети и трикове

• Дръжте горното коляно леко зад тазобедрената става, за да остане разтягането в квадрицепса, вместо да се превърне в извиване в предната част на таза.
• Използвайте долната предмишница и ребрата, за да останете подредени; завъртането на гърдите назад обикновено кара кръста да поеме натоварването.
• Ако не можете да достигнете удобно глезена, използвайте каишка или хванете обувката, за да запазите същата странична позиция.
• Леко стягане на седалищния мускул от разтегнатата страна може да помогне тазът да не се накланя напред.
• Не насилвайте петата чак до седалището, ако коляното се чувства притиснато; по-малка амплитуда на сгъване е напълно добре.
• Издишайте, докато се отпускате в задържането, защото дългото издишване често позволява на предната част на бедрото да се отпусне още малко.
• Дръжте долния крак отпуснат и дълъг, за да не се усуква долната част на тялото, за да помага на разтягането.
• Ако позата кара кръста да се извива, съкратете задържането и намалете доколко горното коляно се движи назад.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Стречът на квадрицепса в страничен лег?

Основно натоварва квадрицепса на горния крак, особено rectus femoris, като се усеща и разтягане в предната част на тазобедрената става.

Как да се подредя правилно в страничен лег?

Легнете на една страна с долната предмишница под рамото, подредете таза, сгънете горното коляно и посягайте назад, за да хванете горния глезен или стъпало.

Трябва ли да дърпам коляното колкото може по-назад?

Не. Дръжте разтягането контролирано и спрете преди кръстът да се извие или коляното да се почувства притиснато.

Защо понякога това разтягане се усеща в кръста вместо в бедрото?

Това обикновено става, когато ребрата се разперят и тазът се завърти напред. Дръжте ребрата прибрани и таза подреден, за да остане разтягането в квадрицепса.

Подходящо ли е това разтягане за стегнати квадрицепси след ден за крака?

Да. Това е добър избор след тренировка след клекове, напади, бягане или колоездене, когато предната част на бедрото се усеща скъсена.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане?

Да. Настройката е проста и начинаещите могат да държат коляното по-слабо сгънато или да използват каишка, ако е трудно да достигнат глезена.

Какво да правя, ако коляното ми се притиска, докато държа глезена?

Намалете сгъването, изнесете горното коляно малко по-малко назад или използвайте каишка, за да поддържате напрежение в квадрицепса, без да насилвате ставата.

Колко дълго трябва да задържам на всяка страна?

Кратко задържане може да е подходящо за загряване, докато по-дългите спокойни задържания са по-подходящи, когато искате да намалите напрежението след тренировка.