Смит Наклонен С Колена "Добро Утро"

Смит наклонен с колена "Добро утро" е фантастично комплексно упражнение, което основно цели задните бедра и седалищните мускули, като същевременно ангажира и мускулите на долната част на гърба. Това упражнение обикновено се изпълнява на машина Смит, която предоставя стабилност и контрол през цялото движение. С това упражнение започвате, като настройвате щангата на машината Смит на около височината на бедрата. Позиционирайте се под щангата и я поставете на горните трапецовидни мускули, точно както бихте направили за традиционно клякане. След това направете крачка напред, достатъчно, за да освободите щангата от стойката. Ключът за правилното изпълнение на Смит наклонен с колена "Добро утро" е да поддържате коленете си леко свити през цялото движение. От началната позиция, наклонете се в бедрата и се наведете напред, поддържайки леко извиване в долната част на гърба. Спуснете торса си, докато усетите разтягане в задните бедра, а след това, използвайки седалищните мускули и задните бедра, се върнете в началната позиция, като разширите бедрата и се изправите. Важно е да обърнете внимание на формата си по време на това упражнение. Поддържайте корема ангажиран, запазете естествено подравняване на гръбнака и избягвайте да извивате гърба. Освен това, винаги използвайте тежест, която ви позволява да поддържате правилен контрол и форма през цялото движение. Включването на Смит наклонен с колена "Добро утро" в тренировъчната ви програма може да помогне за укрепване на задната верига, подобряване на стойката и увеличаване на общата сила на долната част на тялото. Не забравяйте да се загреете преди да изпълнявате това упражнение и се консултирайте с фитнес професионалист за насоки относно включването му в конкретната ви програма. Сега да активираме тези седалищни мускули и задни бедра!

Инструкции

• Започнете, като се позиционирате в машина Смит с крака на ширината на раменете и пръсти, насочени леко навън.
• Поставете щангата на горните трапецовидни мускули, resting я на задната част на раменете.
• Отключете машината и направете крачка напред, позволявайки на щангата да rests на задната част на раменете.
• Направете крачка назад и се уверете, че краката ви са здраво стъпили на земята.
• Поддържайте леко свити колена през цялото упражнение.
• Започнете движението, като се наклоните напред в бедрата, избутвайки седалищните мускули назад, сякаш се опитвате да докоснете дупето си до стената зад вас.
• Продължете да се навеждате напред, докато торсът ви не стане паралелен на пода или малко по-нисък, запазвайки добра стойка с изправен гръб.
• Активирайте корема и издишайте, докато избутвате през петите, за да се върнете в началната позиция.
• Повторете за желаното количество повторения.

Съвети и трикове

• Поддържайте неутрална позиция на гръбнака през цялото движение
• Активирайте коремните мускули, за да стабилизирате горната част на тялото
• Започнете с по-лека тежест и постепенно увеличавайте, когато станете по-силни
• Фокусирайте се на наклона от бедрата, а не от долната част на гърба
• Дръжте краката на ширината на раменете за по-добра стабилност
• Стиснете седалищните мускули в горната част на движението
• Контролирайте спускането и избягвайте да подскачате в долната част
• Фокусирайте се върху връзката между ума и мускулите с вашите задни бедра и седалищни мускули
• Не прекалявайте с извиването на долната част на гърба
• Слушайте тялото си и регулирайте обхвата на движение в зависимост от вашата гъвкавост и комфорт.