Смит Машина - Добро Утро Със Свити Колене

Упражнението 'Добро утро със свити колене' с помощта на Смит машина е чудесно многоставно упражнение, което основно натоварва задните бедра и седалищните мускули, като същевременно ангажира мускулите на долната част на гърба. Това упражнение обикновено се изпълнява на Смит машина, която осигурява стабилност и контрол през цялото движение.

Инструкции

• Започнете, като се позиционирате вътре в Смит машината с краката на ширината на раменете и пръстите леко насочени навън.
• Поставете лоста върху горната част на трапецовидните мускули, като го оставите да лежи върху гърба на раменете.
• Отключете машината и направете крачка напред, позволявайки на лоста да лежи върху гърба на раменете.
• Направете крачка назад и се уверете, че краката ви са здраво стъпили на земята.
• Поддържайте леко сгъване в коленете през цялото упражнение.
• Започнете движението, като се наведете напред от бедрата, избутвайки седалището назад, сякаш се опитвате да докоснете стената зад вас.
• Продължете да се навеждате напред, докато торсът ви стане успореден на пода или малко по-ниско, поддържайки добра стойка със изправен гръб.
• Ангажирайте ядрото си и издишайте, докато се изправяте чрез избутване през петите, за да се върнете в начална позиция.
• Повторете за желания брой повторения.

Съвети и трикове

• Поддържайте неутрален гръбначен стълб през цялото движение
• Ангажирайте ядрото за стабилизиране на горната част на тялото
• Започнете с по-лека тежест и постепенно увеличавайте, докато станете по-силни
• Фокусирайте се върху сгъването от бедрата, а не от долната част на гърба
• Дръжте краката си на ширината на раменете за по-добра стабилност
• Стегнете седалищните мускули в горната част на движението
• Контролирайте спускането и избягвайте отскачането в долната част
• Фокусирайте се върху връзката между ума и мускулите на бедрата и седалището
• Не прекалявайте с извиването на долната част на гърба
• Слушайте тялото си и настройте обхвата на движение според вашата гъвкавост и комфорт.