Разтягане На Квадрицепса В Стоеж

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на квадрицепса в стоеж е мобилизиращо упражнение за един крак, което удължава предната част на бедрото, като същевременно изисква тялото да остане изправено и балансирано. На изображението единият крак е издърпан назад с ръката от същата страна, противоположната ръка се протяга напред за противотежест, а опорният крак остава стабилен и изпънат под таза. Тази позиция прави разтягането много по-насочено към quadriceps и rectus femoris, вместо да се превърне в извиване на кръста или разхлабена поза за баланс.

Основната цел е да се отвори квадрицепсът и линията на сгъвача на тазобедрената става от повдигнатата страна. Когато тазът остане подреден, а коленете са близо едно до друго, разтягането попада точно там, където трябва: по предната част на бедрото и в горната част на таза. Ако тазът се наклони напред или гръдният кош се издаде, натоварването се измества от квадрицепса към кръста, което обикновено прави разтягането по-малко ефективно и по-неприятно.

Добро повторение започва с изправен стоеж, намиране на стабилна опора при нужда и приближаване на петата към седалището само докато предната част на бедрото се удължи. Опорният ходил трябва да остане стабилно на пода, повдигнатото коляно трябва да сочи надолу, а свободната ръка може да се протегне напред, за да стабилизира тялото. Дишането трябва да остане спокойно, за да може тялото да се отпусне в позицията без подскачане или насилване на обхвата.

Използвайте това разтягане след тренировка за крака, по време на загрявка или между серии за долната част на тялото, когато квадрицепсите са стегнати и искате да възстановите чистото разгъване в тазобедрената става. То е особено полезно след клекове, напади, бягане или колоездене, защото тези дейности държат квадрицепсите в продължително скъсено положение. За комфорт и контрол дръжте разтягането без болка, избягвайте да дърпате рязко петата и използвайте стена или стойка, ако балансът започне да ограничава повече от самото разтягане.

Ако коляното се прищипва, кръстът поема натоварването или тазобедрената става се отваря прекалено настрани, позицията е твърде агресивна. По-кратките задържания с по-стабилен таз обикновено работят по-добре от опитите да насилите петата по-близо. Целта е прецизно разтягане на предната част на бедрото, което можете да повторите и от двете страни със същата стойка, баланс и дишане.

Инструкции

• Застанете изправени на единия крак, като другото коляно е свито зад вас, и използвайте стена или стойка със свободната ръка, ако балансът е нестабилен.
• Преминете назад с ръката от същата страна и хванете глезена или горната част на стъпалото от страната на разтягането.
• Приближете коленете едно към друго и дръжте повдигнатото коляно насочено надолу, вместо да се отклонява настрани.
• Стегнете леко коремната мускулатура, прибирайте таза достатъчно, за да не се извива кръстът, и дръжте ребрата подредени над таза.
• Натиснете опорния ходил в пода и стегнете седалището от страната на разтягането, за да запазите линията на бедрото контролирана.
• Дърпайте петата към седалището само до момента, в който усетите силно разтягане в предната част на бедрото, а не прищипване в коляното или кръста.
• Протегнете свободната ръка напред за противотежест и задръжте разтягането с бавни, спокойни вдишвания и издишвания.
• Освободете стъпалото бавно, върнете се в изходно положение под контрол и повторете от другата страна, преди да смените отново, ако е нужно.

Съвети и трикове

• Дръжте опорния ходил стабилно в три точки, за да не се завърта глезенът навътре, когато дърпате петата назад.
• Мислете първо за приближаване на коленете, преди да дърпате по-силно; така разтягането остава върху квадрицепса, вместо тазът да се отваря.
• Лек заден наклон на таза обикновено подобрява разтягането, защото намалява извиването в кръста и изолира предната част на бедрото.
• Ако разтягането отива в колянната става, намалете натиска и скъсете разстоянието между петата и седалището.
• Използвайте свободната ръка на стена, когато изискването за баланс е по-голямо от изискването за разтягане.
• Издишайте, когато петата се приближава към седалището, за да могат сгъвачите на тазобедрената става и квадрицепсите да се отпуснат, вместо да се напрягат.
• Избягвайте да отваряте широко свитото коляно; това превръща позицията в разтягане за тазобедрената става и обикновено намалява напрежението в квадрицепса.
• Задръжте по-чиста, малко по-лесна позиция за по-дълго, вместо да насилвате максимален обхват, който ви кара да се клатите.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много разтягането на квадрицепса в стоеж?

То основно натоварва quadriceps, особено rectus femoris от страната на свития крак.

Трябва ли да се държа за нещо, когато го изпълнявам?

Не е задължително, но стена или стойка много помагат да останете изправени и да държите разтягането насочено към квадрицепса.

Коленете ми трябва ли да останат близо едно до друго?

Да. Държането на коленете близо помага бедрото да остане в правилна линия и намалява отварянето на таза.

Защо кръстът ми го усеща повече от квадрицепса?

Обикновено това означава, че тазът се наклонява напред и ребрата се издават. Приберете леко таза, стойте по-изправени и дърпайте петата по-малко агресивно.

Мога ли да го правя, ако коляното ми се усеща стегнато?

Да, стига разтягането да остава в предната част на бедрото, а не в колянната става. Ако коляното се прищипва, намалете обхвата или използвайте по-щадящ вариант.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате по предната част на бедрото и понякога в горната част на таза от страната на повдигнатия крак.

По-добро ли е за загрявка или за разпускане след тренировка?

Работи добре и в двата случая, но е особено полезно след тренировка за крака или бягане, когато квадрицепсите вече са скъсени и загряти.

Какво да направя, ако не мога удобно да достигна глезена си?

Използвайте стена за баланс и дърпайте само дотолкова, доколкото можете да запазите торса изправен. Не насилвайте петата към седалището.