Разгъване На Коленете На Пръсти В Легнало Положение На Пилатес Машина

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Друго

Разгъването на коленете на пръсти в легнало положение на пилатес машина е упражнение на reformer, което се изпълнява по гръб на подвижната платформа, с предната част на стъпалата поставена на щангата и коленете, прибрани към гърдите. От това дълбоко свито начално положение избутвате платформата, като разгъвате коленете, докато краката се изпънат и тялото образува една удължена линия, а след това отново сгъвате коленете, за да се върне платформата. За разлика от класическото бутане с крака на reformer, началната позиция прибира коленете много близо до торса, което поставя тазобедрените стави в дълбоко сгъване и натоварва бедрата и корема през дълга амплитуда.

Основната работа се пада на четириглавите мускули, които разгъват коленете, като седалищните мускули и задните бедрени помагат за контрола на таза при движението на платформата, а прасците стабилизират глезените на щангата. Тъй като стъпалата остават на пръсти, а гръбнакът почива на движещата се платформа, дълбокият коремен мускулатурен пояс остава тихо активен през цялото време, за да не се накланя тазът и поясницата. Акцентираната мускулатура в движението се намира точно по предната част на бедрата и около тазобедрената става – точно там трябва да усещате работата.

Това е полезно упражнение за всеки, който възстановява силата на разгъване на коляното в подкрепяна среда с ниско натоварване, както и за практикуващи пилатес, които работят върху контрол на платформата и организация на тазобедрените стави. Пружините поемат голяма част от работата срещу телесното тегло, така че съпротивлението може да се настройва прецизно, което прави движението достъпно за начинаещи, но все пак взискателно за напредналите, които използват по-леки пружини и по-бавно темпо. Танцьорите и хората, които прекарват дълги часове седнали, често ценят как дълбокото прибрано положение на коленете минава през амплитуда, която всекидневният живот рядко докосва.

Подготовката има значение повече, отколкото изглежда. Главата, почиваща на опората, ръцете, отпуснати покрай тялото върху платформата, и предната част на стъпалата, поставена равномерно на щангата, определят дали бутането върви право или се отклонява. Ако тазът се подгъва или поясницата се отклея от платформата, когато коленете се приближават, амплитудата е твърде дълбока за текущата подвижност на тазобедрените стави и височината на щангата или натоварването на пружините трябва да се коригира, преди да добавяте повторения.

За да изпълнявате добре, движете платформата с краката, вместо инерцията да я хвърля. Избутайте до дълго, почти изпънато коляно, без да забивате ставата в блокаж, и се връщайте достатъчно бавно, така че да можете да спрете във всяка точка от траекторията. Дръжте петите вдигнати и спокойни на щангата, ребрата меки, а дишането равномерно: издишайте при разгъване на краката, вдишайте при връщането на коленете. Работете в диапазона от 8 до 12 повторения на серия, а плавните плъзгания на платформата приемайте за показател за качество, а не тежките пружини.

Инструкции

• Облегнете на платформата на пилатес машината с главата, подпряна на опората, а ръцете отпуснати покрай торса, с дланите върху платформата.
• Поставете предната част на стъпалата на щангата приблизително на широчина на таза, с вдигнати пети, и сгънете напълно коленете, така че да се приближат към гърдите.
• Настанете таза в неутрално положение с поясницата в лек контакт с платформата и леко активирайте дълбокия корем, за да го задържите там.
• Издишайте и избутайте платформата, като разгънете коленете и оставите краката да се удължат, докато станат почти изпънати.
• В края на бутането поддържайте пръстите свързани с щангата, коленете меки, а не забити в твърд блокаж, и торса неподвижен върху платформата.
• Вдишайте и сгънете коленете с контрол, оставяйки платформата да се плъзне обратно, докато коленете се върнат в дълбоко свитото начално положение близо до гърдите.
• Дръжте стъпалата спокойни на щангата през цялото движение, така че траекторията на платформата да остане права и равномерна по двете релси.
• Дишайте в равномерен ритъм: издишване при избутването, вдишване при връщането, без да задържате дъха си в която и да е точка от движението.
• Завършете повторенията, сгънете напълно коленете и оставете платформата да спре, преди да сваляте краката един по един от щангата.

Съвети и трикове

• Ако поясницата се заобля и се отклея от платформата, когато коленете се приближават към гърдите, намалете леко дълбочината на прибиране, вместо да форсирате свиването; обикновено лимитът е подвижността на тазобедрените стави, а не усилието.
• Честа грешка е рязкото изпъване на коленете в края на бутането. Спрете малко преди пълен блокаж и мислете за удължаване на крака, а не за забиване на ставата.
• Следете и двата крака да разгъват равномерно. Когато едната страна бута по-силно, тазът се накланя на платформата и платформата се измества от правата траектория.
• Дръжте петите вдигнати и неподвижни. Спускането на петите към щангата превръща упражнението в бутане с прасци и тазобедрени стави и измества работата от разгъването на коляното, което е целта на това упражнение.
• По-леките пружини правят контрола при връщането по-труден, а не по-лесен. Ако платформата удря с гръм при сгъване на коленете, забавете вътрешната фаза или добавете напрежение на пружината.
• Не позволявайте ребрата да се разширяват или брадичката да се вдига при бутането. Торсът трябва да остане отпуснат и тежък върху платформата, докато се движат само краката.
• Ако пръстите се свиват или извиват върху щангата, отпуснете стъпалата; предната част на ходилата трябва да почива на щангата, така че глезените да останат мобилни и спокойни.
• Започнете с умерена настройка на пружините през първите няколко занимания. Дълбокото прибрано положение на коленете може да изглежда непознато и с повече подпомагане траекторията се учи по-лесно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при разгъването на коленете на пръсти в легнало положение на пилатес машина?

Четириглавите мускули по предната част на бедрата вършат основната работа по разгъване на коленете. Седалищните мускули, задните бедрени и прасците помагат и стабилизират, а дълбокият корем задържа таза стабилен върху движещата се платформа.

Как това се различава от обикновеното бутане с крака на reformer?

При разгъването на коленете на пръсти в легнало положение на пилатес машина коленете започват дълбоко свити близо до гърдите, така че краката преминават през много по-дълга амплитуда. Стъпалата също остават на пръсти върху щангата, а не цялото ходило, и акцентът е върху разгъването на коляното, а не върху бутане с цялото тяло.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига натоварването на пружините да е умерено и амплитудата да съобразява подвижността на тазобедрените стави и коленете на човека. Начинаещите трябва да дават приоритет на плавното плъзгане на платформата и стабилния таз, а не на силното бутане.

Защо ми се вдигат тазобедрените стави или се заобля поясницата, когато коленете се приближават?

Това обикновено означава, че дълбокото прибиране на коленете надхвърля текущата ви амплитуда на сгъване в тазобедрените стави и тазът започва да се накланя, за да намери повече място. Намалете леко прибирането, проверете височината на щангата и поддържайте поясницата в контакт с платформата през цялото време.

Петите ми да са нагоре или надолу на щангата?

Петите остават вдигнати с предната част на стъпалата на щангата, както подсказва названието „на пръсти“. Спускането на петите превръща упражнението в различна позиция на ходилата и таза и измества работата от акцента върху разгъването на коляното.

Каква настройка на пружините да използвам?

Започнете с умерена настройка, която ви позволява да контролирате платформата при връщането, а не само да я избутате. Ако платформата удря с гръм, когато сгъвате коленете, добавете пружина или забавете връщането.

Колко повторения да правя?

Осем до дванадесет контролирани повторения на серия работят добре за повечето хора. Тъй като пружините осигуряват подпомагане, качеството на плъзгането е по-важно от бутането на тежко натоварване.

Мога ли да заменя това упражнение, ако нямам достъп до reformer?

Бутане с крака на управляема машина или разгъване на коляното в легнало положение на машина с лост покрива модела на разгъване на коляното, макар нито едното да предлага плъзгането на платформата или дълбокото прибиране на коленете. Разгъвания на коляното с ластик върху постелка са по-груба домашна опция.

Безопасно ли е да изпъвам коленете напълно в края на бутането?

Разгъването до дълъг крак е нормално, но избягвайте рязкото забиване на коляното в твърд блокаж, особено с по-тежки пружини. Завършете бутането с меко коляно и мислете за посягане с крака надълго, вместо за забиване в изправено положение.